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Omega 3 – für eine ausgewogene, gesunde Ernährung

Omega 3Langkettige Omega 3-Fettsäuren bringen die meisten Menschen mit Fischprodukten in Verbindung. Tatsächlich enthalten Kaltwasserfische wie Heringe oder Makrelen einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Deswegen ist es für Veganer oftmals schwer, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Um dennoch von den positiven Effekten von Omega 3 zu profitieren, kann man alternativ auf verschiedene vegane Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die Präparate sind sowohl in Tablettenform als auch als Kapseln und in Form von Öl erhältlich. Ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist, klärt man am besten bei seinem Hausarzt ab. Gerade wenn man unter chronischen Krankheiten leidet und/oder Medikamente einnimmt, sollte die Dosierung der Supplements vorher mit dem Arzt abgesprochen werden.

Omega 3 Test 2019

Omega 3: Funktion und Vorkommen

Omega 3Bei Omega 3-Fettsäuren handelt es sich grundsätzlich um ungesättigte Fettsäuren, die abhängig von ihrer Quelle in drei verschiedene Arten aufgeteilt werden: Die Alpha-Linolensäure, die auch kurz als ALA bezeichnet wird, findet sich überwiegend in Pflanzen. Leinsamen, Chiasamen oder Leinöl sind beispielsweise für ihren hohen ALA-Gehalt bekannt. Daneben gibt es noch die beiden Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA, die auf eine andere Art und Weise im Körper wirken. Diese marinen Fettsäuren sind unter anderem in der Lage, die Blutfette zu senken, die Sehkraft zu erhalten und die Hirnfunktion zu unterstützen.

Diese Effekte lassen sich laut verschiedener Studien allein mit der Omega 3-Fettsäure ALA nicht erreichen, obwohl diese im Körper zu einem geringen Teil in EPA und EHA umgewandelt werden kann. Obwohl die Alpha-Linolensäure, die in Walnüssen oder Leinöl enthalten ist, ebenfalls die Gesundheit fördert, handelt es sich dabei lediglich um eine Ergänzung der Ernährung. Um den Tagesbedarf an Omega 3 sicherzustellen, muss man entweder entsprechende Lebensmittel konsumieren oder alternativ auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Natürliche Quellen, die einen hohen EPA- und DHA-Gehalt haben, sind unter anderem Kaltwasserfische wie Hering, Aal oder Karpfen – Lebensmittel, die für Veganer nicht in Frage kommen.

Auch Algen, beispielsweise Rotalgen, enthalten relativ viel marine Omega 3-Fettsäuren, wie nachfolgende Tabelle übersichtlich zeigt:

Omega 3-Fettsäure Enthalten in:
Alpha-Linolensäure, ALA
  • Leinöl, Leinsamen
  • Chiaöl, Chiasamen
  • Walnüsse
  • Hanföl
  • Rapsöl
Marine Omega 3-Fettsäuren, EPA und DHA
  • Lachs
  • Aal
  • Karpfen
  • weißer Thunfisch
  • Rotalgen

Der tägliche Bedarf von Omega 3-Fettsäuren liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 100 und 600 mg pro Tag. Durchschnittlich sollten dabei täglich 250 mg DHA und/oder EPA aufgenommen werden. Um diesen Bedarf zu decken, müsste man pro Woche beispielsweise 100g Lachs essen oder rund 500g Algen zu sich nehmen. Möchte man einem Omega 3-Mangel vorbeugen ohne täglich Algen verzehren zu müssen, empfiehlt sich die Einnahme von Omega 3-Kapseln oder Algenöl.

Vegan leben und dennoch ausreichend Omega 3 aufnehmen

Weil es kaum Omega 3-Lebensmittel vegan gibt, fragen sich viele Menschen, die auf tierische Produkte verzichten „Was essen, um den Omega 3-Tagesbedarf zu decken?“ Lediglich Algen enthalten die wertvollen EPA- und DHA-Säuren, sodass man als Veganer theoretisch täglich oder zumindest wöchentlich Algengerichte essen müsste, um einen Omega 3-Mangel zu vermeiden. Dieser begünstigt übrigens die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatischen Beschwerden und neurologischen Krankheiten. Typische Mangelerscheinungen sind Schlafprobleme, Schwierigkeiten beim Sehen sowie Konzentrationsprobleme. Möchte man einem Mangel erfolgreich vorbeugen oder ein bereits bestehendes Defizit ausgleichen, raten Experten zu der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Omega 3 aus Algen enthalten. Sehr gut eignet sich zum Beispiel Algenöl, da dieses rein pflanzlich ist und damit eine vegane Ernährung unterstützt.

Auf die enthaltenen Fettsäuren achten: Möchte man sich Präparate mit Omega 3 kaufen, sollte man unbedingt auf die Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel achten. Enthält das Omega 3-Supplement lediglich Alpha-Linolensäure oder stammt das Omega 3 von Algen, sodass ausreichend EPA- und DHA-Säure enthalten ist? Finden sich weder in der Produktbeschreibung noch beim Händler Hinweise auf die Zusammensetzung der Präparate, kann man sich entweder direkt beim Hersteller informieren oder man liest einen unabhängigen Omega 3-Nahrungsergänzungsmittel Vegan Test , der das jeweilige Produkt untersucht hat.

Wer sich dafür entscheidet, seinen Bedarf an Omega 3-Fettsäuren vegan mit der Einnahme von Supplements zu decken, sollte darauf achten, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, um eine Überdosierung zu vermeiden. Bislang gibt es nur wenige Studien, die sich mit einer Omega 3-Vergiftung beschäftigen. Allerdings sind verschiedene Untersuchungen zu dem Ergebnis gekommen, dass die tägliche Einnahme von mehr als 3g Omega 3-Fettsäuren zu Übelkeit und Erbrechen, Blutgerinnungsstörungen und einem geschwächten Immunsystem führen kann. Wird die empfohlene Verzehrmenge nicht überschritten, sind keine Nebenwirkungen zu erwarten.

Interessant ist außerdem, dass Omega 3-Fettsäuren nur dann gut verwertet werden, wenn ausreichend Omega 6-Fettsäuren zur Verfügung stehen. Die DGE empfiehlt hier ein Verhältnis von 5:1. Omega 6-Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Avocados, Sonnenblumenöl oder Olivenöl enthalten beispielsweise einen sehr hohen Gehalt an Omega 6-Fettsäuren.

Die Vor- und Nachteile von Omega 3-Nahrungsergänzungsmitteln

Ganz gleich ob man sich letztlich für Omega 3-Öl oder Algen-Kapseln entscheidet – wer mit Nahrungsergänzungsmitteln den Omega 3-Bedarf decken möchte, profitiert von verschiedenen Vorteilen:

  • einfache Anwendung
  • Tagesbedarf lässt sich einfach decken
  • defizit kann ausgeglichen werden
  • rein pflanzliche Präparate erhältlich

Folgende Nachteile sollten jedoch auch beachtet werden:

  • für eine optimale Verwertung werden Omega 6-Fettsäuren benötigt
  • Überdosierung möglich

Welches Öl wird den eigenen Ansprüchen gerecht?

Ist man auf der Suche nach vegan Omega 3-Präparaten, kann man zwischen einer Vielzahl an Anbietern und Herstellern wählen. Besonders unkompliziert ist es beispielsweise, wenn man die Nahrungsergänzungsmittel beim nächsten Lebensmitteleinkauf bei Rewe, Edeka oder Tegut mitnimmt. Auch Kaufland oder Real vertreiben diverse Nahrungsergänzungsmittel, sodass man ausgewählte Supplements unkompliziert im Supermarkt kaufen kann. Ist man an rein pflanzlichen Produkten interessiert, kann man entweder einen Vegan-Shop aufsuchen oder sich das Sortiment von dm und Rossmann ansehen. Oftmals bieten Drogeriemärkte Nahrungsergänzungsmittel von verschiedenen Herstellern an.

Hochdosiertes Omega 3-Öl erhält man entweder in einer Apotheke oder in einem gut sortierten Online-Shop. Wer die Präparate online kaufen will, profitiert oft nicht nur von einem reichhaltigen Sortiment. In vielen Fällen ist der Preis für verschiedene Supplements deutlich günstiger als bei Fachhändlern vor Ort. Doch welches Produkt entspricht den eigenen Erwartungen? Hat man mit den Nahrungsergänzungsmitteln noch keine Erfahrungen gemacht, hilft ein Omega 3 für Veganer Test dabei, ein überzeugendes Präparat zu finden. Bei einem Omega 3 Test überprüfen Experten die Inhaltsstoffe, beurteilen die Verträglichkeit und geben dem Verbraucher eventuell Tipps mit auf den Weg, die die Verwertung im Körper unterstützen. Als Omega 3 Testsieger wird schließlich das Produkt gekürt, das in verschiedenen Bereichen erstklassige Ergebnisse erzielte und damit sein Geld wert ist.

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