Aminosäuren – um einen Proteinmangel effektiv zu vermeiden

Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus drei Komponenten zusammen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Um den täglichen Proteinbedarf decken zu können, raten Ernährungswissenschaftler dazu, 0,1-1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über die Nahrung aufzunehmen. Während der Verzehr von Fleisch, Fisch und Milchprodukten sehr gut vor einer Protein-Unterversorgung schützt, kann das bei Veganern etwas anders aussehen, da Gemüse und Obst oftmals nur wenig Aminosäuren enthalten. Um einem Protein-Mangel vorzubeugen, kann es daher sinnvoll sein, die vegane Ernährung mit Aminosäuren-Supplements zu ergänzen.

Aminosäure Test 2024

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Funktion und Vorkommen von Aminosäuren

Bei Proteinen denken viele Menschen direkt an Muskelaufbau, allerdings übernehmen Proteine noch eine Reihe weiterer Aufgaben im menschlichen Organismus. Sie dienen nicht nur als Bausubstanz für Muskeln, sondern ebenso für Knochen, Gewebe und Hormone und Enzyme. Darüber hinaus können Proteine für die Energieversorgung herangezogen werden, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, was beispielsweise bei der Low Carb-Ernährungsform der Fall ist. Proteine beziehungsweise Eiweiße lassen sich in 20 unterschiedliche Aminosäuren unterteilen, von denen wiederum acht Aminosäuren für den Körper notwendig sind.

Daher werden folgende Aminosäuren auch als essentiell bezeichnet:

Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Je nachdem, wie stark wir uns körperlich betätigen oder ob wir unter bestimmten Krankheiten leiden, variiert der individuelle Tagesbedarf an Proteinen von Mensch zu Mensch. Für die Dosierung kann aber folgende Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung genutzt werden: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß täglich verzehrt werden. Eine 65 Kilogramm schwere Frau sollte demnach täglich zwischen 52 und 65 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, ein 90 Kilogramm schwerer Mann hingegen zwischen 72 und 90 Gramm. Wer Kraft- oder Ausdauersport betreibt, benötigt unter Umständen eine höhere Menge an Eiweiß. Der Bedarf sollte hier entweder mit einem Arzt, Sport- oder Ernährungswissenschaftler abgestimmt werden.

Aminosäuren sind in zahlreichen unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten, wobei besonders tierische Produkte viel Eiweiß enthalten. Es gibt allerdings auch einige pflanzliche natürliche Proteinquellen wie Reis, Linsen oder Bohnen.

Nachfolgende Tabelle zeigt übersichtlich einige Lebensmittel, die für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt sind:

Lebensmittel	Proteingehalt pro 100g des Lebensmittels	Benötigte Verzehrmenge, um den Tagesbedarf zu decken (bei 75 Kilogramm Körpergewicht)
Hühnerei	6 Gramm pro Ei	10-13 Eier
Magerquark	13 Gramm	460-580 Gramm
Milch	3 Gramm	2,0-2,5 Liter
Rindfleisch	28 Gramm	200-300 Gramm
Lachs	20 Gramm	300-380 Gramm
Haferflocken	13 Gramm	460-580 Gramm
Mandeln	21 Gramm	280-350 Gramm
Quinoa	13 Gramm	460-580 Gramm
Sojabohnen	24 Gramm	250-320 Gramm
Reis	3 Gramm	2-2,5 Kilogramm

Anhand dieser Tabelle kann man sehr gut sehen, dass es eine Reihe veganer Lebensmittel gibt, die einen relativ hohen Eiweißanteil haben und mit denen sich theoretische der Proteinbedarf decken ließe. Allerdings möchten die wenigsten Menschen täglich mehrere hundert Gramm Nüsse oder gar kiloweise Reis essen. Mit Aminosäure-Tabletten, wie man sie unter anderem in Drogerien oder im Supermarkt kaufen kann, lässt sich ein Protein-Mangel unkompliziert vermeiden, ohne dass man seine vegane Ernährung umstellen muss.

Nahrungsergänzungsmittel kaufen und einem Mangel vorbeugen

Die Durchschnittsbevölkerung in Deutschland, die sich von Mischkost ernährt, leidet in der Regel nur sehr selten unter einem Aminosäuren-Mangel. Veganer haben oftmals aufgrund der eingeschränkten Lebensmittelauswahl jedoch Schwierigkeiten den täglichen Bedarf decken zu können. Ein Mangel sollte allerdings unbedingt vermieden werden, da dieser schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben kann. Typische Mangelerscheinungen sind beispielsweise Ödeme, eine gefährliche Fettleber sowie Probleme mit den Haaren, der Haut und den Nägeln. Im schlimmsten Fall führt ein Proteinmangel zu Muskelschwund, der tödlich enden kann.

Mit einem hochwertigen Aminosäuren-Supplement können Veganer einem Mangel jedoch erfolgreich vorbeugen. Vegane Protein-Nahrungsergänzungsmittel sind unter anderem als Aminosäure-Tabletten, als Aminosäuren-Pulver oder in Kapselform erhältlich. Darüber hinaus sind in Apotheken und bei ausgewählten Fachhändlern auch Präparate erhältlich, die flüssig sind und entweder pur eingenommen oder dem Getränk beigemischt werden.

Inhaltsstoffe der Präparate überprüfen: Wer vegan leben möchte, bevorzugt natürlich auch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die ohne tierische Produkte auskommen. Gerade bei Proteinpräparaten lohnt sich allerdings ein Blick auf die Zutatenliste: Oftmals enthalten die Kapseln und Tabletten tierisches Eiweiß, wie etwa Molkenprotein, das zwar den Muskelaufbau unterstützt, allerdings nicht von Pflanzen stammt. Ist man sich nicht sicher, welche Stoffe das Nahrungsergänzungsmittel beinhaltet und ob diese natürlich gewonnen oder synthetisch hergestellt werden, kann man entweder den Händler oder den Hersteller um Auskunft bitten.

Möchte man sich Aminosäuren kaufen und diese einnehmen, sollte man unbedingt die Verzehrempfehlung beachten oder die individuelle Dosierung mit einem Arzt absprechen. Denn wird eine bestimmte Menge an Protein überschritten, kann dies zu einer Überdosierung führen, die zu Schäden an Leber und Niere führen können. Hält man sich an die empfohlene Tagesdosis, sind keine gefährlichen Nebenwirkungen zu erwarten.

Damit ergeben sich für Protein-Präparate folgende Vorteile:

Mangel wird vorgebeugt
bei zahlreichen Anbietern erhältlich
unkomplizierte Verwendung
rein pflanzliche Produkte verfügbar

Folgende Nachteile sollten aber nicht vergessen werden:

Überdosierung möglich
einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten tierisches Eiweiß

Auf der Suche nach einem guten Aminosäuren Nahrungsergänzungsmittel vegan? Test informiert über Produktqualität

Allein wenn man sich das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln bei Rewe, Kaufland, Edeka oder Tegut anschaut, ist man eventuell ein wenig überfordert: Welches Produkt wird den eigenen Ansprüchen gerecht, welcher Aminosäuren-Komplex vegan enthalten schwefelhaltige Aminosäuren und gibt es Kapseln, die hochdosiert, vegan, bio und preisgünstig sind? Eine noch größere Produktvielfalt herrscht in Drogerien wie Rossmann oder dm. Wer hochdosierte Präparate sucht, ist am besten in einer Apotheke oder einem Online-Shop für Supplements aufgehoben. Eventuell kann man vegane Aminosäuren auch in einem speziellen Vegan-Shop online kaufen.

Um als Laie herauszufinden, worin sich die einzelnen Produkte unterscheiden, zieht man am besten einen Aminosäuren Vegan Test zurate. Bei einem solchen Test bewerten Experten die Verträglichkeit der Inhaltsstoffe, das Preis-Leistungsverhältnis sowie die Wirksamkeit der Produkte. Das Präparat, mit dem die Profis die besten Erfahrungen gemacht haben, wird anschließend als Aminosäuren Testsieger bezeichnet und ist in der Regel sein Geld wert. Eventuell finden sich in einem vegane Aminosäuren Kapseln Test auch Ratschläge und Tipps für Sportler, die sich fragen „Was essen, um schnell Muskeln aufzubauen“. Findet man zu einem Produkt keinen Aminosäuren Test , kann man außerdem Online-Ratgeber nutzen oder die Meinungen bisheriger Kunden berücksichtigen, um ein überzeugendes Produkt zu finden.

Fragen und Antworten

Aminosäuren - welche sind die besten?

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Amando Perez-Store ...	Aminosäure	4 Sterne (gut)	Sorgt für gute Muskeln, Wirkt Ermüdungserscheinungen entgegen	ca. 18 €	» Details
GloryFeel BCAA 330 ...	Aminosäure	4 Sterne (gut)	Kapseln lassen sich leicht schlucken, Steigert Ausdauer beim Training Vereinzelt leichte Magenverstimmungen	ca. 30 €	» Details
WEIDER Amino Power ...	Aminosäure	4.5 Sterne (sehr gut)	Fördert das Wachstum der Muskelmasse, Sorgt für steigende Kraftleistung Geschmack umstritten	ca. 37 €	» Details
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BULK POWDERS L-Leuc...	Aminosäure	3.5 Sterne (befriedigen)	Sorgt für signifikantes Wachstum der Muskulatur, Hilft bei der Regeneration Lässt sich kaum im Wasser lösen, Schmeckt nicht	ca. 2 €	» Details
IronMaxx Green Amin...	Aminosäure	4.5 Sterne (sehr gut)	Unterstützen Kraft- und Ausdauertraining, Verringern die Zeit der Regeneration	ca. 27 €	» Details
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fairvital L-Theanin...	Aminosäure	4.5 Sterne (sehr gut)	Fördern die Konzentration, Unterstützen den Abbau von Stress Nicht leicht zu schluckende Tabletten	ca. 15 €	» Details
Best Body Nutrition...	Aminosäure	4.5 Sterne (sehr gut)	Geschmack ist annehmbar, Verkürzt die Phase des Regenerierens, Unterstützt den allmählichen Aufbau der Muskulatur	ca. 25 €	» Details