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Vegane Nahrungsergänzung: sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine

Mynatura LebensmittelImmer mehr Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Während Vegetarier lediglich Fleisch und Fisch meiden, verzichten Veganer auf alle Produkte tierischen Ursprungs wie etwa Eier, Milch und Käse. Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung sind sich viele Veganer unsicher, ob sich die Einschränkung der Lebensmittelwahl negativ auf die Nährstoffversorgung auswirkt. Schließlich hört man immer wieder, dass der Eisen- oder Calcium-Bedarf bei einer veganen Ernährungsweise nicht ausreichend gedeckt werden könne. Weil Hersteller von Gesundheitsprodukten diese Sorge der Verbraucher erkannt haben, sind auf dem Markt inzwischen zahlreiche unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Doch welche Produkte sind tatsächlich sinnvoll und welche Nährstoffe lassen sich auch problemlos über vegane Lebensmittel aufnehmen?

Für eine vegane Ernährung sprechen verschiedene Gründe

Vegane Nahrungsergänzung: sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel und VitamineGrundsätzlich besteht bei jeder Einschränkung der Lebensmittelauswahl das Risiko, dass dem Körper bestimmte Vitamine und Mineralien fehlen. Deswegen können oftmals einige Menschen nicht nachvollziehen, wieso man sich freiwillig für eine vegane Ernährung entscheidet. Die meisten Veganer verzichten aus persönlichen Beweggründen auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und anderen Produkten tierischen Ursprungs. Die Massentierhaltung, qualvolle Tiertransporte oder die Trennung junger Kälber von der Mutterkuh sind nur einige der Faktoren, die bei vielen Veganern ein Umdenken bewirkt haben.

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Darüber hinaus zeigen verschiedene Studien, dass sich eine vegane, ausgewogene Ernährung durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken kann. So müssen sich Veganer beispielsweise keine Gedanken um eine zu geringe Ballaststoffzufuhr machen. Weiterhin werden bei einer veganen Ernährungsweise ausreichend ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien aufgenommen. Zusätzlich leiden Veganer deutlich seltener an einem hohen Cholesterinspiegel, der die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Der Verzehr von viel Gemüse, Obst und Nüssen sorgt außerdem dafür, dass Veganer in der Regel ausreichend mit Magnesium, Vitamin C und Vitamin E versorgt werden. Zusammenfassend klingt die vegane Ernährungsweise damit wie eine sehr gesunde Alternative zur Mischkost. Es gibt allerdings einige weitere Nährstoffe, die nur selten oder in geringen Maße in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Wer kein Ernährungstagebuch führen möchte, um einem Vitaminmangel vorzubeugen, kann sich alternativ für vegane Nahrungsergänzungsmittel entscheiden.

Vegan leben ohne Vitaminmangel: Welche Vitamine fehlen, wenn auf tierische Produkte verzichtet wird?

Grundsätzlich lässt sich keine pauschale Aussage darüber treffen, welche Vitamine fehlen, wenn man sich vegan ernährt. Denn jeder Mensch verzehrt täglich individuell zubereitete Mahlzeiten. Deswegen raten Ernährungsberater dazu, ein- bis zweimal jährliche eine Blutkontrolle beim Arzt durchführen zu lassen. Dieser kann einem anschließend genau sagen, ob ein Vitaminmangel besteht und welche Mineralien und Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln dem Körper zugeführt werden sollten.

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Eine Besonderheit stellt hier das Vitamin B12 dar. Dabei handelt es sich um ein Vitamin, der der menschliche Körper nicht herstellen kann. Weil das Vitamin überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, raten die meisten Ernährungswissenschaftler Veganern dazu, das Vitamin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Allerdings gibt es hier unterschiedliche Meinungen. Vitamin B12 wird von Bakterien im Darm der Nutztiere gebildet, die die Bakterien über das Futter aufnehmen. Theoretisch wäre es also möglich, diese Bakterien auch auf naturbelassenen Lebensmitteln zu finden. Wer jedoch bei der Versorgung mit Vitamin B12 sichergehen möchte, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die tierisches Vitamin B12 enthalten.

Darüber hinaus ist ein Eisenmangel bei einer veganen Ernährungsweise genauso wie ein Calciummangel keine Seltenheit. Darüber hinaus müssen relativ viele Veganer ihrem Körper Zink, Jod und Vitamin D3 zuführen.

Tipp: Doch ob tatsächlich ein Vitaminmangel vorliegt, klärt man am besten mit dem Hausarzt ab.

Der Verzicht auf Milchprodukte kann zu Calciummangel führen

Schon als Kinder lernen wir, dass die Kuhmilch besonders viel Calcium enthält, was für den gesunden Knochenaufbau unverzichtbar ist. Weil Veganer allerdings auf Milch, Käse und Joghurt verzichten, kann unter Umständen zu einem Calciummangel kommen. Typische Symptome sind dann pelziges Gefühl auf der Haut, Muskelkrämpfe, eine trockene Haut sowie brüchige Nägel und Haarausfall. Möchte man dem Nährstoffmangel vorbeugen, muss die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet sein. Folgende Tabelle zeigt beispielhaft, mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln der tägliche Calciumbedarf gedeckt werden kann. Erwachsene benötigen durchschnittlich etwa 1.000 mg Calcium pro Tag, während der Bedarf von Kindern vom Alter abhängt und zwischen 750 und 1.200 mg Calcium pro Tag liegt.

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Lebensmittel Calciumgehalt pro 100g des Lebensmittels
Blattspinat 105-125 mg
Brokkoli 65-105 mg
Grünkohl 110-200 mg
Erdbeeren 25 mg
Getrocknete Sultaninen 52 mg

Auf die Bioverfügbarkeit achten: Obwohl Blattspinat relativ viel Calcium enthält, kann der Körper nur einen geringen Teil davon verwerten. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Bioverfügbarkeit der jeweiligen Lebensmittel. Die Bioverfügbarkeit von Blattspinat ist beispielsweise nicht so gut wie die Bioverfügbarkeit von Brokkoli oder Grünkohl. Um die Bioverfügbarkeit zusätzlich zu steigern, ist es übrigens sinnvoll, seine Lebensmittel gut zu kauen. Je mehr das Gemüse und Obst zerkleinert wird, desto besser können die Nährstoffe im Darm aufgenommen werden.

Mit grünem Gemüse einem Eisenmangel vorbeugen

Unter Eisenmangel leiden oftmals nicht nur Veganer, sondern auch Vegetarier. Denn Eisen ist überwiegend in rotem Fleisch enthalten. Der tägliche Bedarf von 10-15 mg Eisen lässt sich mit pflanzlichen Lebensmitteln nur schwer decken.

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Allerdings kommt Eisen ebenso in verschiedenen pflanzlichen Quellen vor, wie nachfolgende Tabelle zeigt:

Lebensmittel Eisengehalt pro 100g des Lebensmittels
Weizenkleie 15 mg
Haferflocken 4,2 mg
Roggenbrot 1,7 mg
Mandeln 4,2 mg
Tofu 5,4 mg
Spinat 2,7 mg
Getrocknete Sojabohnen 9,7 mg

Ein Eisenmangel ist in Deutschland keine Seltenheit, vor allem junge Frauen sind sehr oft betroffen. Um herauszufinden, ob man selbst zu wenig Eisen aufnimmt, fragt man sich wahrscheinlich, welche Mangelerscheinungen bei zu wenig Eisen auftreten. Dazu gehören unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Haarausfall und eine blasse Haut. Auch Kälteempfindlichkeit und brüchige Nägel sind typisch für einen Eisenmangel. Wird der Mangel nicht behoben, kann es zu Blutarmut kommen, die sich in Kurzatmigkeit, Schwindel und Herzklopfen äußert. Bei diesen Symptomen sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abklären zu lassen.

Mit Getreideprodukten die benötigte Zinkzufuhr sicherstellen

Ein weiterer Nährstoff, den Veganer oftmals in unzureichender Menge zu sich nehmen, ist Zink. Das Spurenelement ist am Zellstoffwechsel beteiligt, unterstützt die Wundheilung und beeinflusst das Immunsystem, sodass es insgesamt mehrere wichtige Funktionen im Körper übernimmt. Der Zinkbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 7 und 11 mg, Kinder benötigen täglich zwischen 1 und 10 mg.

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Zwar ist das Spurelement vor allem in Rind- und Schweinefleisch enthalten, es gibt allerdings auch einige pflanzliche Quellen, wie die nachfolgende Tabelle beispielhaft zeigt:

Lebensmittel Zinkgehalt je 100 g des Lebensmittels
Weizenmischbrot 3,5 mg
Haferflocken 4,0 mg
Getrocknete Linsen 3,7 mg
Mais 2,5 mg
Paranüsse 4,0 mg
Erdnüsse 3,1 mg

Welche Mangelerscheinungen treten auf, wenn zu wenig Zink aufgenommen wird? Typische Symptome sind Wundheilungsstörungen sowie eine trockene, schuppige Haut. Ebenso klagen Betroffene häufig über Haarausfall, das vermehrte Auftreten von Hautpilzen sowie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen.

Vegan leben ohne Vitaminmangel: vegane Nahrungsergänzungsmittel als Lösung

Obwohl einige Mineralien, Spurenelemente und Vitamine sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten vorkommen, ist es für Veganer trotzdem nicht immer einfach, einem Nährstoffmangel erfolgreich vorzubeugen. Einerseits ist es sehr aufwendig, den Nährstoffgehalt der einzelnen Lebensmittel zu bestimmen und entsprechende Mahlzeiten zu planen. Andererseits werden einige Nährstoffe nur dann aufgenommen, wenn andere Vitamine und Mineralien ebenfalls in ausreichender Menge aufgenommen worden sind. Wer beispielsweise unter einem Calciummangel leidet, nimmt nicht automatisch zu wenig Calcium auf. Ebenso kann ein Vitamin D-Mangel dafür verantwortlich sein. Denn steht dem Körper nicht ausreichend Vitamin D zur Verfügung, wird das Calcium im Darm schlechter verwertet, sodass es als Folge zu einem Calciummangel kommen kann. Entscheidet man sich dazu, vegane Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, kann dieses Problem oftmals geschickt umgangen werden. Viele Präparate enthalten zusätzlich zu den gewünschten Nährstoffen weitere Vitamine oder Mineralien, die die Nährstoffaufnahme fördern.

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Nachfolgende Tabelle zeigt beispielhaft, welche Nährstoffkombination sinnvoll ist:

Nährstoff Sinnvolle Kombination mit Grund
Calcium Vitamin D Vitamin D verbessert die Aufnahme von Calcium im Darm.
Eisen Vitamin C Vitamin C verhindert die Anlagerung von Eisen an den Darmwänden und der Milz.
Vitamin B12 Folsäure Vitamin B12 und Folsäure hängen im Stoffwechsel eng zusammen.

Ganz gleich, ob man sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel entscheidet oder bewusst die pflanzlichen Lebensmittel verzehrt, in denen die gewünschten Nährstoffe vorkommen – Damit die Nährstoffaufnahme nicht gehemmt wird, muss man unter Umständen auf einige Produkte verzichten. So hemmt der Genuss von Kaffee oder Tee beispielsweise die Aufnahme von Eisen und verstärkt die Ausscheidung von Calcium und Magnesium. Ebenso sind Stress und Alkohol Vitaminräuber, die im schlimmsten Fall einen Vitaminmangel verursachen. Wichtig ist, dass man sich bei der Ernährung dieser Schwierigkeiten bewusst ist, um sie gekonnt zu umgehen.

Nahrungsergänzungsmittel vegan: Test informiert über die Qualität der Produkte

Die Anzahl an Anbietern für vegane Nahrungsergänzungsmittel ist in den vergangenen Jahren enorm angestiegen. Präparate sind heute sowohl in der Apotheke als auch in Drogerien oder Reformhäusern erhältlich. Wer sich eine noch größere Vielfalt wünscht, kann die Produkte einfach im Netz bestellen. Doch halten die Nahrungsergänzungsmittel auch was sie versprechen und gibt es gefährliche Nebenwirkungen zu beachten? Um vor einem Kauf mehr über die Qualität, Anwendung und das Preis-Leistungs-Verhältnis zu erfahren, ist es oftmals sinnvoll, für die Nahrungsergänzungsmittel vegan Test und Produktvergleich zurate zu ziehen. Damit erhält man eine professionelle Meinung und findet einfacher das Produkt, das den eigenen Vorstellungen entspricht.

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