Vegane Nahrungsergänzung: sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine

Darüber hinaus zeigen verschiedene Studien, dass sich eine vegane, ausgewogene Ernährung durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken kann. So müssen sich Veganer beispielsweise keine Gedanken um eine zu geringe Ballaststoffzufuhr machen. Weiterhin werden bei einer veganen Ernährungsweise ausreichend ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien aufgenommen. Zusätzlich leiden Veganer deutlich seltener an einem hohen Cholesterinspiegel, der die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Der Verzehr von viel Gemüse, Obst und Nüssen sorgt außerdem dafür, dass Veganer in der Regel ausreichend mit Magnesium, Vitamin C und Vitamin E versorgt werden. Zusammenfassend klingt die vegane Ernährungsweise damit wie eine sehr gesunde Alternative zur Mischkost. Es gibt allerdings einige weitere Nährstoffe, die nur selten oder in geringen Maße in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Wer kein Ernährungstagebuch führen möchte, um einem Vitaminmangel vorzubeugen, kann sich alternativ für vegane Nahrungsergänzungsmittel entscheiden.

Eine Besonderheit stellt hier das Vitamin B12 dar. Dabei handelt es sich um ein Vitamin, der der menschliche Körper nicht herstellen kann. Weil das Vitamin überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, raten die meisten Ernährungswissenschaftler Veganern dazu, das Vitamin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Allerdings gibt es hier unterschiedliche Meinungen. Vitamin B12 wird von Bakterien im Darm der Nutztiere gebildet, die die Bakterien über das Futter aufnehmen. Theoretisch wäre es also möglich, diese Bakterien auch auf naturbelassenen Lebensmitteln zu finden. Wer jedoch bei der Versorgung mit Vitamin B12 sichergehen möchte, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die tierisches Vitamin B12 enthalten.

Darüber hinaus ist ein Eisenmangel bei einer veganen Ernährungsweise genauso wie ein Calciummangel keine Seltenheit. Darüber hinaus müssen relativ viele Veganer ihrem Körper Zink, Jod und Vitamin D3 zuführen.

Tipp: Doch ob tatsächlich ein Vitaminmangel vorliegt, klärt man am besten mit dem Hausarzt ab.

Auf die Bioverfügbarkeit achten: Obwohl Blattspinat relativ viel Calcium enthält, kann der Körper nur einen geringen Teil davon verwerten. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Bioverfügbarkeit der jeweiligen Lebensmittel. Die Bioverfügbarkeit von Blattspinat ist beispielsweise nicht so gut wie die Bioverfügbarkeit von Brokkoli oder Grünkohl. Um die Bioverfügbarkeit zusätzlich zu steigern, ist es übrigens sinnvoll, seine Lebensmittel gut zu kauen. Je mehr das Gemüse und Obst zerkleinert wird, desto besser können die Nährstoffe im Darm aufgenommen werden.

Allerdings kommt Eisen ebenso in verschiedenen pflanzlichen Quellen vor, wie nachfolgende Tabelle zeigt:

Ein Eisenmangel ist in Deutschland keine Seltenheit, vor allem junge Frauen sind sehr oft betroffen. Um herauszufinden, ob man selbst zu wenig Eisen aufnimmt, fragt man sich wahrscheinlich, welche Mangelerscheinungen bei zu wenig Eisen auftreten. Dazu gehören unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Haarausfall und eine blasse Haut. Auch Kälteempfindlichkeit und brüchige Nägel sind typisch für einen Eisenmangel. Wird der Mangel nicht behoben, kann es zu Blutarmut kommen, die sich in Kurzatmigkeit, Schwindel und Herzklopfen äußert. Bei diesen Symptomen sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abklären zu lassen.

Zwar ist das Spurelement vor allem in Rind- und Schweinefleisch enthalten, es gibt allerdings auch einige pflanzliche Quellen, wie die nachfolgende Tabelle beispielhaft zeigt:

Welche Mangelerscheinungen treten auf, wenn zu wenig Zink aufgenommen wird? Typische Symptome sind Wundheilungsstörungen sowie eine trockene, schuppige Haut. Ebenso klagen Betroffene häufig über Haarausfall, das vermehrte Auftreten von Hautpilzen sowie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen.

Nachfolgende Tabelle zeigt beispielhaft, welche Nährstoffkombination sinnvoll ist:

Ganz gleich, ob man sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel entscheidet oder bewusst die pflanzlichen Lebensmittel verzehrt, in denen die gewünschten Nährstoffe vorkommen – Damit die Nährstoffaufnahme nicht gehemmt wird, muss man unter Umständen auf einige Produkte verzichten. So hemmt der Genuss von Kaffee oder Tee beispielsweise die Aufnahme von Eisen und verstärkt die Ausscheidung von Calcium und Magnesium. Ebenso sind Stress und Alkohol Vitaminräuber, die im schlimmsten Fall einen Vitaminmangel verursachen. Wichtig ist, dass man sich bei der Ernährung dieser Schwierigkeiten bewusst ist, um sie gekonnt zu umgehen.