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Vegane und vegetarische Produkte

Vegane und vegetarische ProdukteVegan Leben bedeutet auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs zu verzichten. Im Gegensatz zu einem Vegetarier fallen damit nicht ausschließlich Fleisch und Fisch aus dem Speiseplan, sondern auch Eier, Honig sowie Milch und Milchprodukte. Neben der Ernährung beinhaltet ein konsequenter veganer Lebensstil außerdem ein Verzicht auf Leder, Schurwolle und in Bezug auf die Kosmetikprodukte ein Zurückgreifen auf vegane Produkte ohne Tierversuche. Aufgrund dessen, dass sich Produkte tierischen Ursprungs in fast allen Lebensbereichen befinden, kann der Einstieg etwas schwierig sein. Aus diesem Grund bieten Ihnen die Ratgeber auf dieser Seite einige Hintergrundinformationen für den Wechsel zu einer rein pflanzlichen Lebensweise. Zudem erhalten Sie eine Übersicht zu den führenden Marken und hilfreiche Tipps zu bestimmten Produktgruppen, um Ihnen den veganen Einkauf zu erleichtern sowie vegane Rezepte für Anfänger und Fortgeschrittene, damit auch das vegan Kochen in der heimischen Küche zur Leichtigkeit wird.

Vegane und vegetarische Produkte Test 2019

Extremer als vegan – geht das überhaupt?

Vegane und vegetarische ProdukteDer Verzicht auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs wirkt zunächst tatsächlich etwas extrem. Dennoch sind Veganer völlig unterschiedlich. Während einige sich lediglich für eine vegane Ernährung entscheiden, sehen andere das vegan Leben als eigene Philosophie und achten penibel darauf, dass sich im Haushalt nur vegane Schuhe, vegane Möbel, vegane Kleidung befinden und fahren vegane Autos ohne Lederbezüge. Es gibt also verschiedene vegane Stufen, für die Sie sich entscheiden können. Darüber hinaus greifen heute nicht ausschließlich fest überzeugte Veganer oder Vegetarier auf vegane Produkte zurück, sondern auch Mischköstler, die aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen ihren Konsum von Produkten tierischen Ursprungs einschränken möchten. Vegan oder vegetarisch bedeutet also nicht zwangsläufig Selbstkasteiung und Verbote in Kauf zu nehmen, sondern mehr eine bewusste Entscheidung für oder gegen bestimmte Produkte und der damit verbundenen Herstellung.

Was essen Veganer?

Wie bereits erwähnt, basiert auf rein pflanzlichen Produkten. Der Anteil an Obst, Gemüse und Getreide ist damit recht hoch. Zudem integrieren die meisten Veganer gesunde Öle und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen in ihrem Speiseplan und gleichen somit den Verlust an Fett und Proteinen durch die fehlenden Eier, Milchprodukte und den Verzicht auf Fleisch und Fisch aus. Darüber hinaus stehen heute vegane und vegetarische Produkte zur Verfügung, die als Alternative in die vegetarische und vegane Küche Einzug gefunden haben. Nachstehend eine kleine Übersicht über die gängigsten Alternativen:

Lebensmittel Alternative Was beachten
Fleisch Fleischersatz vegan aus Soja wie Tofu, Tempeh oder Sojaschnetzel (Hackfleisch); Produkte aus Weizen/Weizeneiweiß wie Seitan; Produkte aus Lupinen oder anderen Hülsenfrüchten (aus Erbsenprotein, aus Linsenprotein, aus Kichererbsenprotein, etc.). Fleischersatz ohne Soja sollte von Menschen mit Schilddrüsenproblemen bevorzugt werden (suchen Sie im Zweifelsfall das Gespräch mit Ihrem behandelnden Arzt).

 

Milch und Milchprodukte Für Milch: Soja-, Hafer-, Reis-, Dinkel-, Lupinen oder Kokosdrink sowie Produkte auf Basis von Mandeln oder Nüssen.

Für Milchprodukte: Joghurt-, Quark-, Sahneersatz oder Eis auf Basis von Soja, Reis, Hafer, Tofu oder Mandeln.

Vorsicht bei Soja und Schilddrüsenproblemen, siehe Fleischersatz.

Vorsicht bei Nussallergien.

Alle Produkte sind laktosefrei und eignen sich daher auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz.

Käse Produkte aus gekeimtem Reis, Flohsamen, Soja, Nüssen, sowie Mischungen aus Kokosöl und Stärke.

Ebenfalls beliebt ist Hefeschmelz auf einer Basis aus Mehl, Pflanzenmargarine und Wasser.

Siehe Milch und Milchprodukte.
Eier Für den Ersatz von Eiern kann ein Eiersatz in Form von Pulver in nahezu jedem Online Shop vegan erworben werden.

Ebenso möglich beim Kochen und Backen ist der Einsatz von Backpulver, Lein- oder Chiasamen, Obstpüree sowie Soja- oder Johannisbrotkernmehl.

Siehe Milch und Milchprodukte.
Honig Honig kann im Grunde mit allen anderen Süßungsmitteln ersetzt werden. Beispiele für das Backen oder Kochen ohne Honig sind: herkömmlicher Haushaltszucker, Agaven-, Reis- oder Dattelsirup oder brauner Rohrzucker. Wer vegan ohne Zucker backen oder kochen möchte, der greift auf die entsprechenden Zuckeralternativen wie Birkenzucker (Xylit), Stevia, Erythrit oder Kokosblütenzucker zurück.

Hinweis: Auch Gelatine ist ein Produkt tierischen Ursprungs! Herkömmliche Gelatine wird aus der Haut und den Knochen verschiedener Tierarten, zumeist Schweinen (selten aus Rindern, Fisch oder Geflügel) hergestellt und ist damit in keinem Vegan Shop erhältlich. Wer sich vegan ernähren möchte, muss neben der klassischen Blattgelatine vor allem auf Süßigkeiten wie Gummibärchen, Lakritze, Schokoküsse und viele Bonbons verzichten. Schauen Sie beim Kauf deshalb immer auf die Zutatenliste oder kaufen Sie sich Ihre Süßigkeiten direkt in einem Shop für Veganer.

Häufige Fragen und Antworten zum Thema vegan leben

Der vegane Lebensstil ist mit einigen Klischees behaftet und viele Menschen sind mit verschiedenen Fragen konfrontiert, sobald sie sich für einen veganen Lebensstil entscheiden. Falls auch Sie mit dem Gedanken spielen, vegan zu leben oder den einen oder anderen Veganer im Freundes- oder Bekanntenkreis haben, sollen einige der häufigsten Fragen nachstehend beantwortet werden.

Schmeckt veganes Essen überhaupt?

Veganes Essen kann genauso gut oder sogar besser schmecken als die Ernährung mit allen tierischen Produkten wie Ei, Käse oder Fleisch. Es kommt in erster Linie auf die Kochkünste an und nicht auf die verwendeten Produkte. Zudem bietet der Handel heute eine große Auswahl von Ersatzprodukten an, die in der Küche verwendet werden können. Zugegebenermaßen können erste Schritte der der veganen Ernährung etwas gewöhnungsbedürftig sein, da der Geschmack von Fleischersatz, Käseersatz und co. nicht immer genau an die tierischen Produkte heranreicht. Doch mit ein wenig Geduld und Kreativität beim vegan Kochen vermissen die meisten Menschen, die Veganer werden oder sind nach einer gewissen Zeit mit den passenden Alternativen für Veganer nichts, was nicht auch bei einem Allesesser auf den Tisch kommt.

Leidet man als Veganer nicht automatisch an einem Vitaminmangel?

Nein, auf gar keinen Fall! Die vegane Ernährung kann genauso gesund oder ungesund sein wie die eines Allesessers und  wie es auch bei einer Ernährung mit allen tierischen Produkten zu Mangelerscheinungen kommen kann, kann auch ein Veganer unter Mangelerscheinungen leiden. Mit einigen Mikronährstoffen und Vitaminen, wie beispielsweise

sind Veganer sogar besser versorgt als Mischköstler. Ist die vegane Lebensweise klug durchdacht, kommt es auch bei den kritischen Nährstoffen wie Eisen, Calcium oder Zink zu keinem Mangel. Einzig Vitamin B12 sollte zusätzlich eingenommen werden, da ein Vitaminmangel ohne entsprechende Substitution hier deutlich wahrscheinlicher ist. Hierfür werden in der Apotheke, im Reformhaus oder in Drogeriemärkten wie dm, Rossmann, Müller und in diversen Online Shops Produkte in Form von Tabletten, Mundspray oder Tropfen als Nahrungsergänzung angeboten. Alternativ können Sie als Veganer oder Veganerin auch auf mit Vitamin B12 angereicherte vegane Lebensmittel zurückgreifen, die Sie sogar im Supermarkt kaufen oder ebenfalls in einem Vegan Shop bestellen können.

Sind vegane Produkte teuer?

Diese Frage kann pauschal nicht beantwortet werden. Selbstverständlich gibt es Alternativen für Veganer, die deutlich teurer sind als Fleisch oder Käse. Greift man allerdings auf pflanzliche Grundprodukte zurück und gönnt sich statt Fleisch oder Fisch hin und wieder ein Stück Weizenfleisch oder einen Käseersatz, ist die vegane Lebensweise nicht unbedingt teurer als der Einkauf eines Allesessers. Genau wie bei anderen Fertigprodukten auch, unterscheiden sich vegane Produkte in Bezug auf die Qualität, die Inhaltsstoffe und den Preis und es kommt auf die individuelle Auswahl und die Vorlieben an, ob der Einkauf eher teuer oder eher günstig ausfällt.

Wie ist das im Urlaub – kann man vegan reisen?

Bei einem Urlaub als Veganer oder Veganerin kommt es ganz stark auf das jeweilige Urlaubsland und das Hotel an, ob vegane oder auch vegetarische Ernährungsformen unterwegs eingehalten werden können. Im asiatischen Raum wie Indien, Thailand oder Indonesien ist der Verzicht auf Fleisch und in manchen Regionen sogar auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs in der Regel kein Problem. Etwas schwieriger wird es in Ländern mit hohem Fleisch- oder Fischkonsum wie Spanien, Portugal oder Griechenland. Da diese mediterranen Länder neben Fleisch-, Fisch- oder Käsegerichten ebenfalls eine recht große Auswahl an Gemüsegerichten aufweisen, kann der Veganismus auch in diesen Ländern mit einigen Einschränkungen beibehalten werden.

Vegane Produkte namhafter Marken

Die Produktpalette von Alternativen, wenn Sie sich vegan ernähren oder vegan leben möchten, ist mittlerweile recht breit aufgestellt. Es empfiehlt sich auf explizit vegane Marken und vegane Hersteller zurückzugreifen, die von Beginn an fast ausschließlich auf pflanzliche Inhaltsstoffe zurückgreifen und wenn überhaupt nur wenige vegetarische Produkte oder Produkte mit Fleisch oder Fisch im Sortiment aufweisen. Zu diesen zählen unter anderem:

Je nach Marke variieren die Sorten und Sie können sich mit ein wenig Ausprobieren Ihre beste Alternative aussuchen und in Ihrem täglichen Speiseplan integrieren. Während für Käse oder Joghurt bei Wilmersburger oder Provamel schnell eine schmackhafte Alternative gefunden wurde, kann sich die Suche nach einem Fleischersatz vegan oder Wurst als recht schwierig gestalten. Wheaty setzt beispielsweise auf eine Basis auf Weizen (nicht glutenfrei!), Sunflower Family auf eine aus Sonnenblumenkernen und Lord of Tofu auf Soja. Hier gilt es sich durch die verschiedenen Produkte zu bewerten und das auszuwählen, welches Ihnen am besten schmeckt. Entsprechend lohnen sich ein Blick auf Testberichte oder Vergleichsergebnisse von Stiftung Warentest oder Öko Test und der Griff nach einem dort auserkorenen Testsieger auch nur bedingt. Die Frage „was ist drin?“ kann Ihnen ein solcher Produkttest sehr gut beantworten, doch ob Ihnen die Alternative auch wirklich schmeckt, dafür müssen Sie zunächst vegane Rezepte mit dem jeweiligen Produkt ausprobieren und eigene Erfahrungen sammeln.

Tipp: Die meisten der genannten Marken bieten auch Bio Produkte für Veganer an und stellen viele Produkte ohne Palmöl her. Falls Sie neben Ihrem Veganismus also zudem auch noch auf eine ökologische Landwirtschaft achten, ist die Entscheidung für eine dieser Marken eine klare Empfehlung.

Vor- und Nachteile einer veganen Lebensweise im Überblick

  • Vermeiden von Tierleid durch Massentierhaltung und dadurch ein besseres Gewissen
  • Klimaschutz durch kleineren ökologischen Fußabdruck
  • kann zu einem besseren Gesundheitszustand führen (z.B. geringere Blutfettwerte, weniger Harnsäure im Blut, selten Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes bei Veganern)
  • höherer Aufwand durch Planung der Mahlzeiten und Auseinandersetzung mit den einzelnen Lebensmitteln und den darin enthaltenen Nährstoffen und Vitaminen
  • kann zu Beginn geschmacklich gewöhnungsbedürftig sein
  • Substitution von Vitamin B12 in Form von Tabletten, Mundspray oder Ähnlichem
  • Auswärtsessen wird schwieriger

Was beachten bei Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Sollten Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, ist die vegane Ernährung kein Problem, da laktose ausschließlich in Milch und Milchprodukten vorkommt und vegan ohne Milch als selbstverständlich gilt. Vegane Produkte sind somit völlig laktosefrei.

Anders gestaltet sich der Speiseplan bei Menschen, die an Zöliakie, einer Glutensensitivität oder Weizenunverträglichkeit leiden. Vor allem beim Fleischersatz wird häufig Gluten oder Getreide verwendet, sodass nicht alle Alternativen glutenfrei sind. Dennoch gibt es auch vegane Produkte ohne Gluten auf der Basis von Soja, Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten, auf die zurückgegriffen werden kann.

Ebenso möglich ist es, die Mahlzeiten vegan ohne Tofu, bzw. vegan ohne Soja zuzubereiten. Soja wird vor allem für den Ersatz von Fleisch, Milch oder Milchprodukten verwendet. Auch hierfür stehen Ihnen entsprechende Produkte auf der Basis von Kokos, Hülsenfrüchten, Nüssen oder bei keiner Allergie aus Getreide zur Verfügung, sodass selbst das Grillen an einem lauen Sommerabend vegan ohne Fleisch und vegan ohne Tofu, bzw. vegan ohne Soja gestaltet werden kann.

Veganes Essen und gleichzeitige Diät

Sich vegan ernähren und eine Diät starten, ist in der Regel kein Problem. Im Vergleich zu Fleisch oder Milchprodukten der Vollfettstufen, haben die meisten Alternativen nur wenig Kalorien und vor allem vegane Lebensmittel auf der Basis von Hülsenfrüchten oder Nüssen weisen einen hohen Eiweißanteil auf, der sich für eine Low Carb Diät bestens eignet. Vegane Produkte ohne Kohlenhydrate oder nur einem geringen Kohlenhydratanteil sind also ähnlich gut verfügbar wie bei Mischköstlern.

Wer Veganer werden möchte und sich derzeit nach der Steinzeitdiät (Paleo) ernährt, muss zusätzlich das Fleisch, den Fisch und die Eier weglassen, da die Milchprodukte bei dieser Ernährungsform von Beginn an wegfallen. Auch wenn das Setzen auf eine frische Kost mit viel Gemüse, Obst und Ölen durchaus seine Vorteile hat, sollte die Kombination aus Steinzeitdiät und vegan ohne Fleisch, Fisch und Eier gut durchdacht sein, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

Veganes Backen: Kuchen, Kekse, Pfannkuchen und co.

Vegane und vegetarische ProdukteWährend ein veganes Frühstück oder ein veganes Abendbrot oder sogar vegane Hauptgerichte oder veganer Nachtisch mit den passenden Ersatzprodukten recht schnell zubereitet ist, kann das Backen vor allem zu Beginn eine echte Herausforderung sein. Vegan ohne Milch, vegan ohne Ei und am besten noch vegan ohne Zucker, ohne Mehl und ohne Öl, weil einer der Liebsten gerade abnehmen möchte und der Kuchen deshalb zuckerfrei und möglichst kalorienarm sein soll.

Am schwierigsten ist wohl das Backen vegan ohne Ei, da Eier ein wichtiges Bindemittel für den Teig von Kuchen oder Gebäck sind. Hierfür können Sie entweder auf einen Eiersatz aus einem Online Shop vegan zurückgreifen oder Ihren Eiersatz aus Leinsamen oder eine der anderen oben aufgeführten Alternativen auch selber machen. Die Milch hingegen ist durch einen Pflanzendrink ganz einfach und schnell ersetzt.

Nun zu den zusätzlichen Anforderungen zuckerfrei und möglichst wenig Kalorien und Kohlenhydrate. Alternativen für Zucker wurden in der obigen Tabelle bereits genannt (Birkenzucker, Stevia, etc.),  vegane Produkte ohne Kohlenhydrate oder mit einem deutliche geringen Kohlenhydratanteil als klassisches Mehl wären beispielsweise Mandelmehl, Kichererbsenmehl oder Erdmandeln.

Tipp: Mit diesen Zutaten ist sogar ein Kuchen ohne Backen möglich, der anstatt im Ofen aufzugehen, einige Stunden im Kühlschrank ruht

Vegane Produkte: wo kaufen?

Die Basis einer veganen Ernährung sollten Gemüse, Obst, Getreide, Öle sowie Hülsenfrüchte sein. Diese können Sie im Discounter wie Aldi oder Lidl genauso erwerben wie in Filialen wie tegut, real, Rewe, Edeka, Kaufland oder dem Bio Laden Ihres Vertrauens

Für die Ersatzprodukte empfiehlt sich ein Preisvergleich im Onlinehandel. In einem Vegan Shop ist die Auswahl zumeist größer und reicht von diversen Pflanzendrinks über Bio Produkte für Veganer, vegane Produkte ohne Gluten bis zum Steak ohne Soja und Weizen. Darüber hinaus bietet der eine oder andere größere Vegan Versand auch Kosmetika, Schuhe oder Kleidung an, also vegane Produkte ohne Tierversuche, Leder oder Schurwolle. Vor allem beim Bestellen größerer Mengen sind die Angebote bei einem Vegan Versand häufig deutlich reduziert, sodass Sie nicht nur die Lebensmittel für vegane Hauptspeisen und vegane Kuchen, sondern alle Produkte für Ihr veganes Leben dort günstig kaufen können. Auch wenn Sie damit zwar auf eine direkte Kaufberatung verzichten müssen, lohnt sich das online Kaufen für den Geldbeutel in jedem Fall.