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Amaranth – das Superfood der Azteken

Amaranth Amaranth klingt schon vom Namen her recht exotisch. Ist es auch, denn wenngleich zahlreiche Amaranth-Arten auch in Europa gedeihen, stammen die Körnerfrüchte der Amaranthpflanze als Lebensmittel hauptsächlich aus Südamerika. Die alten Azteken waren es, die das “Wunderkorn” dort für sich entdeckten. Das nicht nur als Grundnahrungsmittel, sondern sogar als rituelle Opfergabe. Heute ist Amaranth ein echter Star unter den Superfoods. Was Amaranthkörner dabei wirklich können und wie man sie am besten zubereitet, verrät Ihnen der nachstehende Beitrag zum Thema.

Amaranth Test 2020

Amaranth – was ist das?

Amaranth Amaranth ist bei uns eigentlich eher unter dem Namen Fuchsschwanz bekannt. Die Pflanze kommt in heimischen Gärten und Blumentöpfen auch recht häufig vor. Mit farbenfrohen Blütenruten, die von Purpur und Rot über Orange und Gelb bis hin zu Grün oder Braun reichen, zaubert der Fuchsschwanz nämlich vielerorts einmalige Akzente ins heimische Grün.

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Aus den eindrucksvollen Blütenknäueln entwickeln sich später auch die berühmten Körnerfrüchte des Amaranths, die als Lebensmittel von Bedeutung sind. Ganze 60.000 Samenkörner kann eine einzige Amaranth-Pflanze produzieren, was den Amaranth Anbau natürlich äußerst ertragreich macht. Als Zier- ebenso wie als Nutzpflanze kultiviert wird hier vor allem der Garten-Fuchsschwanz (Amaranthus caudatus). Anders als die Zierpflanzenkultur erfolgt der Lebensmittelanbau von Amaranth aber hauptsächlich immer noch in südamerikanischen Ursprungsländern wie Peru oder Bolivien. Lediglich in Teilen Asiens (z.B. im Kaschmir) hat der Anbau von Bio Amaranth ähnlich hohen Stellenwert.

Ein Getreide, das keines ist

Wegen ihrer kugeligen Form werden die Körnerfrüchte des Amaranths oftmals mit Getreide wie Couscous oder Hirse vergleichen. Entgegen weitläufiger Meinung handelt es sich bei Amaranth aber nicht um eine Getreidesorte, sondern um sogenanntes Pseudogetreide. Die Fuchsschwanzkörner ähneln damit eher Pflanzenkörnern wie denen der Reismelde. Besser bekannt unter dem Namen Quinoa, gehört sie gemeinsam mit Fuchsschwanz zur gleichnamigen Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Diese umfasst außerdem noch andere leckere Nutzpflanzen, wie zum Beispiel den Spinat, Rote Rüben oder Mangold.

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Ungeachtet ihrer Zuordnung zum Pseudogetreide lassen sich Amaranth und Quinoa aber wie Couscous, Hirse und Co. zubereiten. Man erhitzt die Samen einfach in heißem Wasser, wodurch sie schön weich werden. Darüber hinaus ist Amaranth wie viele Getreidesorten eine beliebte Zutat für Gebäck, Snacks und Frühstücksflocken. Amaranth Rezepte wie Amaranth Müsli, Amaranth Brot oder Popcorn und Snacks, bei denen der Amaranth gepufft wird, gibt es zu Hauf. Ebenso wird gemahlenes Amaranthpulver gerne als Mehlersatz genutzt. Die Assoziation der Pflanzenkörner mit Getreide hat also seine Gründe. Und auch in Sachen Nährstoffzusammensetzung gleicht Amaranth herkömmlichen Getreidesorten auffallend.

Gesund oder ungesund? – Ernährungsmythen über Amaranth

Während einige ganz begeistert Amaranth kaufen und als Superfood feiern, gibt es andere, die dem Pseudogetreide sogar ungesunde Wirkung nachsagen. Die Fruchtkörner enthielten Giftstoffe, heißt es, weshalb Amaranth gesundheitsschädlich sei. Diese Aussage ist allerdings grundlegend falsch. Tatsächlich lassen sich im Amaranth Test keine Giftstoffe, dafür aber umso mehr gesunde Nährstoffe feststellen.

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So dienen die Vitamine im Amaranth beispielsweise als wertvolle Energiequelle. Vitaminhaltiges Amaranth-Öl wird in der Kosmetik sogar zur Haarpflege genutzt, weil es die Haarwurzel kräftigt, sprödes Haar geschmeidig macht und die Haare vor vorzeitigem ergrauen schützt. Ergänzend dazu sorgt das Calcium im Amaranth für eine gesündere Haarstruktur. Mit 214 mg Calcium pro 100 g ist das Pseudogetreide laut Angaben zahlreicher Testberichte sogar eines der calciumreichsten Lebensmittel im Pflanzenreich. Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen unterstützen zusätzlich Verdauung und Stoffwechsel.

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, findet in Amaranth des Weiteren eine wunderbare Proteinquelle als Alternative zu tierischem Eiweiß. In 100 g Amaranth sind nämlich ganze 14 g Protein enthalten. Dank seinem hohen Proteingehalt kann man außerdem gut mit Amaranth abnehmen, wenn man sich statt auf Kohlenhydrate auf eine proteinreiche Ernährung konzentriert. Das Abnehmprinzip nutzt den Effekt der Ketose und leitet den Stoffwechsel im Rahmen einer ketogenen Diät dazu an, anstatt Kohlenhydraten Proteine und Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.

Auch Personen, die Gluten- oder Histaminintoleranz leiden, haben mit Amaranth gute Erfahrungen gemacht. Hier dient das Protein des Pseudogetreides als Ersatz für glutenhaltiges Klebereiweiß aus echtem Getreide oder Proteine aus histaminhaltigen Lebensmitteln wie Fisch oder Milchprodukten. Und auch in der Fitness-Szene ist Bio Amaranth als Premium-Zutat für Proteinshakes inzwischen sehr beliebt. Das Nährstoffprofil von Amaranth bietet also zahlreiche Möglichkeiten für besondere Bedarfsgruppen.

Nährwerte von Amaranth im Überblick

Nährstoff Gehalt pro 100 g
Kalorien 371 kcal
Fett 7 g
Kohlenhydrate 65 g
Protein 14 g
Calcium 214 g
Eisen 7,6 mg
Kalium 508 mg
Magnesium 248 mg
Phosphor 455 mg
Vitamin A 2 UI
Vitamin B6 0,6 mg
Vitamin C 4,2 mg

Amaranth richtig zubereiten

Dass trotz all dieser gesunden Nährstoffe manche Menschen denken, Amaranth sei ungesund liegt daran, dass das Pseudogetreide auch hohe Mengen an Gerbstoffen und Phytinsäure enthält. Sie binden im Körper wichtige Mineralstoffe, was die Nährstoffaufnahme in der Tat beeinträchtigen kann. Für Babys und Kinder unter 4 Jahren ist Amaranth laut Amaranth Test deshalb nicht zu empfehlen.

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Allerdings kommt es in Sachen Nährstoffbindung sehr stark auf die Amaranth Zubereitung an. Denn Gerbstoffe und Phytinsäure wirken sich vor allem dann negativ auf die Nährstoffversorgung des Körpers aus, wenn man Amaranth ohne Kochen verzehrt wird. Es ist bei der Amaranth Zubereitung daher wichtig, die Pflanzenkörner vor dem Verzehr ausreichend zu erhitzen. Auch werden viele Nährstoffe des Amaranths zur das Kochen überhaupt erst freigesetzt, sodass der Stoffwechsel sie besser aufnehmen kann.

Tipp: Wer im Vorfeld den Amaranth waschen möchte, sollte das ebenfalls unter lauwarmem oder heißem Wasser tun. Gerne kann man die Körner auch für bis zu 24 Stunden im Wasser einweichen lassen.

Amaranth Rezepte – Für was gut und für was nicht?

Amaranth findet in der Küche sehr vielseitig Verwendung. Gerne wird Amaranth mit Gemüse oder wie Hirse und Couscous als eigenständige Beilage gereicht. In Vollkorn- oder Schokoriegeln ist Amaranth ebenfalls eine beliebte Zutat. Berühmt ist hier das sogenannte Alegria, eine traditionelle mexikanische Spezialität, die als Knabberei zum Tee oder Kaffee gereicht wird. Als Popcorn Ersatz lässt sich Amaranth gepufft ebenfalls servieren. Das ganze nennt sich Popamanth und erfordert eigentlich nur die Erhitzung der Pflanzenkörner in einer heißen Pfanne. Wer mag kann danach noch etwas mit Honig oder in Wasser gelöstem Zucker abschmecken.

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Noch wesentlich vielseitiger lässt sich Amaranth-Pulver verwenden. Gerade wenn ein Gericht vegan oder vegetarisch sein soll, bietet das Pulver eine wunderbare Teigbasis und Panade. Ob als Zutat für Gemüse-Bratlinge, Gemüse-Frikadellen, Pfannkuchen oder Gebäck – die Rezeptmöglichkeiten sind vielseitig. Beim Backen sollte man aber aufpassen. Denn da Amaranthmehl kein Klebereiweiß enthält, verleiht es dem Teig keine gute Elastizität und das Gebäck wird nicht so schön locker und luftig. Man braucht daher immer ein geeignetes Triebmittel, etwa in Form von Trockenhefe, Dinkel oder Roggenmehl.

Wieviel Amaranth täglich essen?

Im Allgemeinen sollte man Amaranth sehr sparsam einsetzen. Für Amaranth Müsli oder Salate kann man die Körner zum Beispiel maßvoll einstreuen. Bei der Nutzung von Amaranth als Mehlersatz, etwa für Brot oder Gebäck, sollten weitere Ersatzkomponenten im Verhältnis (Amaranth) 1:2 (Ersatzkomponente) gemischt werden. Was die genaue Dosierung angeht, variieren die die Empfehlung je nach Produkt. Halten Sie sich daher am besten an die Angaben des Herstellers auf der Verpackung.

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Vor- und Nachteile von Amaranth

  • hoher Gehalt an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen
  • idealer Getreide- und Mehlersatz bei Gluten- und Histaminintoleranz
  • pflanzlicher Proteinersatz für Veganer und Vegetarier
  • kann beim Abnehmen helfen (ketogene Diät)
  • in der Küche der vielseitig einsetzbar
  • enthält Antinutrate, die sich nur durch richtige Zubereitung entschärfen lassen
  • erfordert beim Backen ggf. Mehlalternativen, um den Teig geschmeidig zu machen

Amaranth kaufen – Preisvergleich und Testsieger

Hochwertige Amaranth-Produkte findet man sowohl in der Drogerie (z.B. Rossmann oder dm), als auch in vielen Supermarktketten, darunter

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  • Aldi
  • Edeka
  • Lidl
  • Netto
  • Rewe
  • und Penny

Sehr günstig kaufen kann man Amaranth außerdem im Online Shop. Preis und Versand sind hier oftmals günstiger, wenn sich Online Shops auf Superfood spezialisiert und die Produkte in hoher Stückzahl vorrätig haben. Im Amaranth Test besonders gut bewertet werden dabei häufig Produkte wie

  • Allos Amaranth-Früchte-Müsli
  • Alnatura Bio Amaranth
  • Antersdorfer Bio-Müh Amaranth Pur
  • BIO Amaranth Flocken
  • BIO Amaranth Röstmehl
  • biozentrale Amaranth Poffies
  • Rapunzel Bio Amaranth-Samen
  • Verival Amaranth Bio
  • Werz Bio Amaranth-Mehl

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