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Welche Auswirkungen hat vegane Ernährung auf den Körper?

Natures Root NahrungsergänzungsmittelImmer mehr Menschen entscheiden sich heutzutage für eine vegane Ernährung, bei der nur Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs konsumiert werden und komplett auf tierische Produkte verzichtet wird. Die Gründe sind vorrangig im Tier- und Umweltschutz verankert, immer öfter spielen aber auch gesundheitliche Aspekte bei der Entscheidung zur veganen Ernährung eine Rolle. Viele Menschen suchen nach einer gesünderen Lebensweise. Die Forschung legt nahe, dass die vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile haben kann, wenn sie gut geplant und ausgewogen ist. Für diejenigen, die lange Zeit einer an Fleisch und Milchprodukten reichen Ernährung gefolgt sind, kann eine vegane Ernährung zu erheblichen Veränderungen im Körper führen. Was genau passiert, schauen wir uns im Folgenden einmal an.

Die ersten Wochen

Welche Auswirkungen hat vegane Ernährung auf den Körper?Das erste, wovon viele Menschen berichten, die als Veganer durchstarten, ist ein (oft bis dahin unbekannter) Energieschub: sie fühlen sich fitter und wacher als vor der Ernährungsumstellung. Dies hat verschiedene Ursachen. Zum einen fördern tierische Produkte Entzündungen im Körper, zu deren Heilung viel Energie aufgewendet werden muss. Außerdem sind tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Käse und Eier wesentlich schwerer verdaulich als Obst, Gemüse und Nüsse, und müssen den Verdauungstrakt für viele Stunden durchlaufen, bis sie wieder ausgeschieden werden können. Auch dies kostet viel Energie, die der Körper nun bei der veganen Ernährungsform einsparen und stattdessen anderweitig einsetzen kann. Außerdem enthalten Obst und Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Ballaststoffe und sind somit – sofern die Mahlzeiten ausgewogen geplant werden – die perfekten Energielieferanten für unseren Organismus.

Innerhalb der ersten Wochen ohne tierische Produkte muss sich der Verdauungstrakt allerdings auf die neue Zusammensetzung der Nahrung einstellen, weshalb viele Veganer merklich öfter die Toilette aufsuchen müssen als zuvor. Manche Veganer verzeichnen zudem eine zeitweise Zunahme an Blähungen, während andere wiederum mit Durchfall auf die Ernährungsumstellung reagieren. Was genau der Fall ist, hängt von der individuellen Zusammenstellung des Speiseplanes ab. Blähungen sind ggf. auf den höheren Ballaststoffgehalt der veganen Ernährung und den gleichzeitigen Anstieg der Kohlenhydrate zurückzuführen, deren Fermentation Reizungen im Darm verursachen kann. Durchfall wiederum kann durch die abführende Wirkung und den hohen Wassergehalt bestimmter Obst- und Gemüsesorten auftreten.

Die Darmfunktion passt sich jedoch nach und nach an die rein pflanzliche Ernährung an, was auf lange Sicht zu einer verbesserten Darmgesundheit und -funktion beiträgt und zu einem Anstieg der Diversität der Bakterien im Dickdarm führen kann. Wissenschaftler wissen heutzutage, dass der Darm und das Immunsystem eng miteinander zusammenarbeiten, und vermuten daher, dass eine hohe Artenvielfalt an Darmbakterien für das gesamte System von Vorteil ist.

Nach einigen Monaten

Bereits innerhalb weniger Monate kann eine ausgewogene vegane Ernährung durch die gesteigerte Aufnahme von vitamin- und nährstoffreichem frischem Obst und Gemüse in Verbindung mit dem Weglassen von industriell verarbeiteten Lebensmitteln beeindruckende Vorteile für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems haben und dazu beitragen, Herzerkrankungen und Schlaganfall vorzubeugen und das Diabetesrisiko zu senken.

In diesem Zeitraum stellen auch viele von Akne betroffene Neu-Veganer fest, dass sich die Symptome lindern und das Hautbild aufklart. Tierische Produkte wie rotes Fleisch, Fisch und Milchprodukte und insbesondere auch industriell verarbeitete, zuckerhaltige Produkte übersäuern den Körper, was zu Entzündungen führen kann, die sich unter Umständen als Pickel und Pusteln auf der Haut zeigen können. Mit dem Verzicht auf entzündungsfördernde Lebensmittel und dem Fokus auf einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung wird sich das Hautbild sichtlich und nachhaltig verbessern.

Hinweis: Nach einigen Monaten pflanzlicher Ernährung sollten Veganer allerdings sicherstellen, dass ihre Vorräte an Vitamin D nicht erschöpft sind, denn Vitamin D-Vorräte halten sich nur etwa zwei Monate im Körper. Vitamin D ist unerlässlich, um Knochen, Zähne und Muskeln gesund zu halten, und ein Mangel an diesem Vitamin wird mit Krebs, Herzkrankheiten, Migräne und Depressionen in Verbindung gebracht.

Die schlechte Nachricht: Vitamin D kommt in der Nahrung fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor, die in einer veganen Ernährung nicht erlaubt sind. Die gute Nachricht: der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonneneinstrahlung auch selbst bilden. Wer regelmäßig raus geht und Sonne tankt kann selbst in Deutschland bis zu 90% des benötigten Vitamin Ds in Eigenproduktion decken. Dazu reichen in den Sommermonaten bereits 5 bis 25 Minuten direkte Sonneneinstrahlung am Tag (abhängig von Hauttyp, Monat und Tageszeit). Veganer, die sich nicht ausreichend in der Sonne aufhalten (insbesondere während der Wintermonate) sind jedoch oft nicht in der Lage, genügend körpereigenes Vitamin D zu synthetisieren, und sollten daher angereicherte Lebensmittel oder Supplemente einnehmen, um ihre Vitamin-Depots aufzufüllen.

Wenn die vegane Ernährung zu einseitig umgesetzt wird, können u.a. auch andere Nährstoffe wie

zu kurz kommen (für eine einseitige omnivore Ernährung gilt das übrigens erst Recht). Daher ist es wichtig, sich zu informieren, welche Obst- und Gemüsesorten gute Lieferanten der jeweiligen Nährstoffe sind, und diese in ausreichenden Mengen zu verzehren. Außerdem ist unser Körper ein Meister der Anpassung und in der Lage, sich an eine geringere Nährstoffmenge in der Nahrung durch eine verbesserte Nährstoff-Absorption im Darm anzupassen. Bei den meisten ist diese Anpassung ausreichend, aber im Zweifelsfall können Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um einem eventuellen Nährstoffmangel vorzubeugen.

Nach einem Jahr und langfristig

Bereits nach einigen Monaten bemerken viele Neu-Veganer einen langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust, bis sich ihr Gewicht langfristig im Idealbereich einpendelt. Wissenschaftlichen Studien zufolge haben Veganer verglichen mit Vegetariern und Fleischessern den besten BMI, und leiden am seltensten an Übergewicht. Durch den Wegfall von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aus Fleisch, Milch und Eiern, das Weglassen industriell verarbeiteter Lebensmittel vom Speiseplan und den generell geringeren Kaloriengehalt pflanzlicher Nahrungsmittel schmelzen die Fettpolster bei einer ausgewogenen veganen Ernährung wie von selbst – und zwar nachhaltig!

Wie bereits an anderer Stelle erwähnt wurde, ruft ein hoher Konsum an tierischen Produkten einen dauerhaften Entzündungszustand im Körper hervor, was unter anderem daran liegt, dass viele tierische Produkte sehr säurehaltig sind. Außerdem enthalten sie oft große Konzentrationen an Wachstumshormonen und Antibiotika, die unser Immunsystem als nicht-körpereigen identifiziert und zu bekämpfen versucht. Gemüse und Obst hingegen sind zumeist basisch und enthalten keine Hormone oder Antibiotika, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausgewogene, vegane Ernährung wird daher das Immunsystem langfristig merkbar stärken. Es ist somit nicht verwunderlich, dass viele Langzeit-Veganer berichten, dass sie weniger häufig an Infektionskrankheiten leiden als vor ihrer Ernährungsumstellung.

Nach circa einem Jahr veganer Ernährung kann es zur Erschöpfung der Vitamin-B12-Speicher im Körper kommen, deshalb heißt es in diesem Zusammenhang: aufpassen! Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der für das gesunde Funktionieren von Blut- und Nervenzellen unerlässlich ist, aber nicht in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Ein B12-Mangel kann jedoch leicht verhindert werden, indem ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Es ist sehr wichtig, dies zu tun, da ein Vitaminmangel nicht nur die positiven Effekte der veganen Ernährung auf Herzkrankheiten und Schlaganfall-Risiko mindern kann, sondern sogar die Nerven und das Gehirn dauerhaft schädigen kann. Weitere Symptome reichen von Atemnot und Erschöpfung über eine eingeschränkte Denkleistung bis hin zu Kribbeln in den Händen und Füßen.

Zusammenfassung: Wie verändert sich der Körper bei veganer Ernährung?

In der nachfolgenden Tabelle werden die Effekte der veganen Ernährung anhand der zuvor vorgestellten Phasen noch einmal zusammenfassend dargestellt:

Phase Positive Effekte auf die Gesundheit und Gesundheitsrisiken
Die ersten Wochen
  • mehr Energie, weniger Müdigkeit
  • gesündere, regelmäßigere Darmfunktion und verbesserte Darmflora
  • zeitweise Durchfall oder Blähungen möglich
Nach mehreren Monaten
  • gesünderes Herz-Kreislauf-System
  • geringeres Risiko für Diabetes und Schlaganfall
  • Linderung von Akne / verbessertes Hautbild
  • Vitamin D-Mangel möglich (wenn nicht genug Sonneneinstrahlung)
  • Nährstoffmangel (z.B. Eisen, Zink, Kalzium) möglich
Nach einem Jahr und langfristig
  • dauerhafter Gewichtsverlust
  • gestärktes Immunsystem
  • Vitamin B12-Mangel möglich

Abschließend soll gesagt sein: bei einer veganen Ernährung ist das Gleichgewicht der Schlüssel. Vegan heißt nicht automatisch gesund, aber eine ausgewogene vegane Ernährung kann viele positive Effekte auf den Körper mit sich bringen. Wer seinen Speiseplan abwechslungsreich und aufregend plant und vor allem frische, unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Legumen, Samen und Nüsse in die tägliche Ernährung integriert, ggf. fehlende Nährstoffe supplementiert und zucker- und fetthaltige Fertigprodukte meidet, wird auf Dauer zweifelsohne in den Genuss vieler gesundheitlicher Vorteile kommen!

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