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Vitaminmangel bei veganer Ernährung? So beugen Veganer Mangelerscheinungen vor

Veganz vegane LebensmittelDass Veganer automatisch an einem Vitamin- und Nährstoffmangel leiden, ist ein hartnäckiges Klischee und trifft nur selten zu. Selbstverständlich kann es bei einer  veganen Lebensweise zu Mangelerscheinungen kommen, so wie es auch bei Mischköstlern zu Mangelerscheinungen kommen kann, wenn sie Mahlzeiten über einen längeren Zeitraum sehr einseitig ausfallen. Mit einer rein pflanzlichen Kost kann man den Körper jedoch durchaus mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Einzig die zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 wird Veganern dringend empfohlen, da dieses bei einer pflanzlichen Kost nur in äußerst geringen Mengen vorkommt. Falls Sie zu den Personen gehören, die schon länger vollständig oder teilweise auf eine vegane Ernährung umsteigen möchten, dann bietet Ihnen der nachstehende Ratgeber eine erste Hilfestellung bei der Auswahl der Nahrungsmittel, damit Sie Mangelerscheinungen schon zu Beginn vorbeugen können.

Veganer achten auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Vitaminmangel bei veganer Ernährung? So beugen Veganer Mangelerscheinungen vorWas haben Fleisch, Eier, Käse und co. gemeinsam? Sie bestehen zu einem großen Anteil aus Eiweiß. Da Veganer bei ihrer Ernährung auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten, fallen große Gruppen der Proteinquellen eines Mischköstlers weg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allerdings nicht mehr als 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Lediglich Leistungssportler kommen auf einen Bedarf von rund 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Büroangestellte, die gelegentlich ins Fitnessstudio geht und rund 60 Kilo auf die Waage bringt, sollte also laut DGE 48 g Eiweiß zu sich nehmen.

Schaut man sich nun den Eiweißgehalt bestimmter pflanzlicher Lebensmittel an, bemerkt man schnell, dass mit der Integration von Hülsenfrüchten, Getreideflocken und anderen Lebensmitteln in den täglichen Speiseplan, eine Minderversorgung mit Proteinen eher unwahrscheinlich wird.

Hierzu einige ausgewählte vegane Proteinquellen mit ihrem Eiweißgehalt pro 100 g:

  • Getrocknete Linsen: 23 g
  • Getrocknete Kidneybohnen: 22 g
  • Getrocknete Erbsen:  7 g
  • Erbsen aus der Dose:  4 g
  • Erdnüsse: 26 g
  • Mandeln: 21 g
  • Walnüsse: 14 g
  • Leinsamen: 25 g
  • Sonnenblumenkerne: 21 g
  • Haferflocken: 13 g
  • Hirseflocken: 10 g
  • Vollkornbrot:   7 g
  • Reis:   7 g
  • Brokkoli:   4 g
  • Grünkohl:   4 g
  • Spinat:   3 g
  • Tofu: 16 g
  • Seitan: 30 g

Kurz gesagt: die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung

  • Sie schützen die Leben vieler Tiere.
  • Die Liste an Vitaminquellen ist lang – Sie finden mit Sicherheit etwas, dass Ihnen richtig gut schmeckt.
  • Selbst wenn der Supermarkt vor Ort nicht das passende führt – im Internet werden Sie sicher bei der großen Auswahl an Herstellern fündig!
  • Einen Nachteil haben pflanzlichen Proteinquellen jedoch, denn sie werden vom Körper weniger gut aufgenommen als die tierischen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren. Beispiele wären Haferflocken mit Nüssen und Samen zum Frühstück oder eine Reispfanne mit Seitan, Erbsen und Brokkoli zum Mittagessen. Ein hoher Proteingehalt und leckeres Essen schließen sich auf pflanzlicher Basis also keinesfalls aus.

Kritische Mineralstoffe und Spurenelemente: Calcium, Eisen und Zink

Ein Mischköstler in Mitteleuropa deckt seine Calciumaufnahme in erster Linie durch Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt. Doch auch pflanzliche Lebensmittel enthalten bei näherem Hinsehen ausreichend Calcium, um den täglichen Bedarf von etwa 1000 mg des Mineralstoffs.

Beispiele bezogen auf 100 g sind:

  • Frischer Sesam: 740 mg
  • Mandelmus: 260 mg
  • Grünkohl: 200 mg
  • Brokkoli: 110 mg
  • Spinat: 120 mg
  • Kichererbsen: 124 mg
  • Sojabohnen: 200 mg
  • Mineralwasser (je nach Sorte):   40 mg

Zusätzlich wird heute außerdem in vielen Pflanzendrinks Calcium zugesetzt. Somit können Sie auch mit Hafer-, Mandel- oder Reismilch problemlos einen Teil Ihres Calciumbedarfes zum Frühstück decken, was vor allem der Stabilität und Festigkeit Ihrer Knochen und Zähne zu Gute kommt.

Ein Spurenelement, auf dessen ausreichende Zufuhr vor allem Veganerinnen achten sollten, ist Eisen. Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und trägt somit zum Sauerstofftransport und der neuen Blutbildung bei. Ohne Eisen ist für den Körper sehr schwer, Energie bereitzustellen, weshalb sich Menschen, die an einem Eisenmangel leiden häufig auch müde und antriebslos sind. Der tägliche Bedarf liegt bei Frauen durchschnittlich bei 15 mg, bei Männern bei 10 mg.

Enthalten in pflanzlichen Quellen ist Eisen pro 100 g unter anderem in:

  • Hirse:   9 mg
  • Quinoa:   8 mg
  • Haferflocken:   4 mg
  • Vollkornbrot:   3 mg
  • Erbsen:   5 mg
  • Kichererbsen:   7 mg
  • Spinat:   4 mg
  • Kürbiskerne: 12 mg

Tipp: Die Aufnahme von Eisen erfolgt am besten gemeinsam mit Vitamin C. Hierbei müssen Sie nicht unbedingt auf Zitronen oder andere Citrusfrüchte zurückgreifen. Kochen Sie Ihre Quinoa- oder Hirsepfanne einfach mit einer Paprika oder Brokkoli oder fügen Sie Ihren Haferflocken ein wenig frisches Obst wie Johannisbeeren oder Heidelbeeren hinzu.

Der tägliche Bedarf von Zink liegt für Frauen bei durchschnittlich 7 mg und für Männer bei durchschnittlich 10 mg. Zink ist am Bauplan von etwa 50 Enzymen im Körper enthalten und sorgt darüber hinaus für eine optimale Energiegewinnung aus den Zellen, spielt eine Rolle im Hormonhaushalt und mischt bei der Bekämpfung von Entzündungen mit. Neues Gewebe und eine Stärkung der Muskulatur ist ohne Zink nicht denkbar und auch die Haut, die Haare und die Nägel kräftigen sich bei einer ausreichenden Zinkzufuhr.

Neben Fleisch, Fisch und Eiern, ist Zink außerdem auch in den nachstehenden pflanzlichen Quellen enthalten, wobei sich die Angaben erneut auf jeweils 100 g beziehen:

  • Haferflocken: 4 mg
  • getrocknete Limabohnen: 3 mg
  • getrocknete Linsen: 4 mg
  • Walnüsse: 3 mg
  • Erdnüsse: 3 mg
  • Paranüsse: 4 mg
  •  

Hinweis: Ein weiterer kritischer Mineralstoff kann Jod sein, wobei ein Jodmangel häufig nur wenig mit der veganen Lebensweise zu tun hat, als vielmehr damit, dass wir in Mitteleuropa in einem Jodmangelgebiet leben. Greifen Sie beim Würzen Ihrer Speisen deshalb auf Jodsalz zurück. Sie können alternativ auch auf Algenblätter zurückgreifen, die ebenfalls pflanzlich sind und einen hohen Jodgehalt aufweisen. Bei Schilddrüsenproblemen sollten Sie auf die zusätzliche Zufuhr von Jod allerdings verzichten und das Gespräch mit Ihrem behandelnden Arzt aufsuchen.

Vitaminmangel keine Chance geben! Gut versorgt mit Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2 und Omega-3-Fettsäuren

In Bezug auf die Vitamine sollte ein Veganer in erster Linie auf die Vitamine B12, B2 und D sowie eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren achten. Bei allen anderen Vitaminen, wie beispielsweise Vitamin C, Vitamin E oder Beta-Carotin sowie der Ballaststoffversorgung liegen die meisten Veganer sogar oberhalb des Durchschnitts und müssen sich sogar weniger Sorgen um einen Mangel machen als Mischköstler. Für eine bessere Übersicht erhalten Sie nachfolgend eine Tabelle der genannten Vitmaine mitsamt Funktionen im Körper sowie pflanzlichen Lebensmitteln, die die entsprechenden Vitamine enthalten:

Vitamin Funktion Vegane Lebensmittel
Vitamin B12 Die Funktionen von Vitamin B12 sind zahlreich und reichen von der Blutbildung und Zellteilung über die Bereitstellung von Energie, bis hin zum Schutz der Nervenzellen. Zusätzlich ist es an der Produktion bestimmter Hormone beteiligt und wirkt sich damit auch auf unseren psychische Gesundheit aus. Darüber hinaus sorgt eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 für eine höhere Stressresistenz. Vitamin B12 ist die einzige Nahrungsergänzung, die Veganern dringen angeraten wird, da dieses Vitamin in ausreichenden Mengen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eine Alternative zur klassischen Nahrungsergänzung in Form von Tabletten, Kapseln oder Mundspray, können auch mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel in den Speiseplan integriert werden. Vielen Pflanzendrinks wie Hafer-, Mandel- oder Reismilch wird neben Calcium und Vitamin D häufig auch Vitamin B12 zugesetzt.
Vitamin B2 Vitamin B2 gehört zum Vitamin B-Komplex und wird auch Riboflavin oder Lactoflavin genannt. Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und sorgt dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt und dem Körper bereitgestellt wird. Der tägliche Bedarf von Vitamin B2 kann von Veganern problemlos durch die Ernährung gedeckt werden. Enthalten ist es beispielsweise in Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Steinpilzen, Hefeflocken, Linsen, Erbsen und Sojabohnen.
Vitamin D Vitamin D ist genau genommen kein echtes Vitamin, sondern eher ein Hormon. Es sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung ins Blut gelangen kann, steigert die Aktivität und die Bildung von Knochenzellen und stärkt die Muskulatur. Darüber hinaus senkt Vitamin D den Blutdruck auf natürliche Weise und unterstützt den Körper bei der Immunabwehr. Vitamin D ist nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Champignons, Pfifferlingen oder Avocados enthalten. Da der Körper das Hormon jedoch unter Sonneneinstrhalung selbst bilden kann, kann einem Vitamin-D-Mangel im Sommer mit Spaziergängen an der frischen Luft vorgebeugt werden. Im Winter kann eine Supplementation mit einem Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Nicht-Veganer allerdings sinnvoll sein, wenn Sie sich sehr wenig draußen aufhalten.
Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren gelten als starke Radikalfänger, die in erster Linie die Immunabwehr unterstützen. Zudem senken sie die Blutfettwerte auf natürliche Weise, verbessern die Durchblutung und beugen somit Gefäßablagerungen vor. Außerdem gehören die kleinen Säuren in den Bauplan unserer Gehirnzellen und sorgen deshalb für eine bessere Konzentration, mehr Aktivität und eine höhere Stressresistenz. Insgesamt gibt es drei verschiedene essentielle Fettsäuren, von denen nur eine in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Diese Lebensmittel sind beispielsweise Leinsamen und Leinöl, Hanfsamen und Hanföl sowie Walnüsse und Walnussöl. Die anderen beiden Omega-3-Fettsäuren kann der Körper danach zwar selbst herstellen, doch deutlich einfacher ist eine Nahrungsergänzung aus Mikroalgenöl oder je nach Strenge des Veganismus und bei einem ausgeprägten Mangel mit Fischölkapseln.

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