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Vegan kochen: Rezepte für Anfänger

Wheaty vegane LebensmittelDie meisten Menschen, die sich für ein veganes Leben entscheiden, waren zuvor Vegetarier und haben schon seit einiger Zeit auf Fleisch und Fisch verzichtet. Es gibt allerdings auch Personen, die sich bislang von Mischkost ernährt haben und nun direkt vegan leben möchten. In diesem Fall ist es keine Seltenheit, dass einen die eingeschränkte Lebensmittelauswahl etwas überfordert. Wie wird man allein von und Obst und Gemüse satt? Lässt sich der Speiseplan überhaupt abwechslungsreich gestalten und muss man sich Sorgen über einen drohenden Vitamin- und Mineralstoffmangel machen? Nachfolgende Tipps für Einsteiger helfen dabei, mehr über vegane Lebensmittel zu erfahren, damit man auch als Anfänger leckere und gesunde Gerichte zaubern kann.

Vegan kochen für Anfänger: Was gilt es zu beachten?

Vegan kochen: Rezepte für AnfängerDie meisten Menschen, die sich in Deutschland für eine vegane Ernährung entscheiden, tun dies aus ethischen Gründen. Denn für die Herstellung von

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  • Milch,
  • Joghurt und
  • Käse

ist es keine Seltenheit, dass junge Kälber von der Mutterkuh getrennt werden oder die Tiere qualvolle Transporte erleiden müssen.

Ist erst einmal die Entscheidung gefallen, in Zukunft auf sämtliche tierischen Produkte zu verzichten, fragt man sich eventuell, welche Lebensmittel noch verzehrt werden dürfen. Gleichzeitig möchte man trotz der eingeschränkten Lebensmittelauswahl natürlich weder unter einem Mineralstoff- noch unter einem Vitaminmangel leiden.

Nachfolgende Tabelle zeigt übersichtlich, mit welchen veganen Produkten sich der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett unkompliziert decken lässt:

Nährstoffklasse Geeignete Lebensmittel, um den Bedarf zu decken
Kohlenhydrate
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Brot
  • Bananen
Proteine, Eiweiß
  • Nüsse
  • Sojabohnen
  • Haferflocken
Fett
  • Nüsse
  • Avocado
  • Oliven, Olivenöl
  • Chiasamen
  • Sonnenblumenöl

Die Tabelle zeigt sehr gut, dass sich auch mit veganen Lebensmitteln ausgewogene Mahlzeiten zubereiten lassen. Möchte man beispielsweise vegan kochen für Gäste, lässt sich unkompliziert ein abwechslungsreiches Zwei- bis Drei-Gänge-Menü zaubern. Tofu ist dabei ein beliebter Fleischersatz, der aus Sojabohnen hergestellt wird. Tofu enthält relative viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sodass er am besten mit leichten Beilagen wie einem Salat oder Gemüse kombiniert wird. Ebenso kann man ein Tofuschnitzel natürlich auch mit Kartoffeln, Kroketten oder Pommes essen.

Sammlung an Grundrezepten anlegen

In jedem Haushalt gibt es bestimmte Gerichte, die immer wieder auf dem Speiseplan stehen, weil sie schnell zubereitet sind und lecker schmecken. Zu den Klassikern gehören beispielsweise Spaghetti Bolognese, Pfannkuchen, Gulasch oder Frikadellen mit Quark. Für Veganer eignet sich ein Großteil dieser Rezepte nicht, weil sie Fleisch oder zumindest Milchprodukte enthalten. Dennoch möchte man auch als Veganer hin und wieder eine schnelle Mahlzeit zubereiten, ohne ständig die Zubereitung im Rezept ablesen zu müssen. Für alle, die gerade vegan kochen lernen, empfiehlt es sich, verschiedene Grundrezepte für Speisen zu sammeln, die man auf verschiedene Art und Weise weiterverarbeiten kann.

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Zu diesen Basics zählen unter anderem folgende vegane Speisen:

  • Pizzateig
  • Quark
  • Nudeln, Spätzle
  • Nussmilch
  • Nussmus
  • Nudelsauce

Tipp: Weil diese Basics immer wieder gebraucht werden, wird man bereits nach kurzer Zeit kein Rezept mehr benötigten. Für den Anfang lohnt es sich dennoch, eine kleine Rezeptsammlung zu erstellen, falls man die benötigte Menge einer Zutat vergessen hat oder sich hinsichtlich der Zubereitung nicht mehr sicher ist.

Vegan kochen und Diät durchziehen

Vor allem Nicht-Veganer sind der Meinung, dass sich beispielsweise eine LowCarb-Diät unmöglich mit einer veganen Ernährungsweise kombinieren ließe, schließlich enthalten Reis, Quinoa und Kartoffeln eine Menge Kohlenhydrate. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln ist allerdings so reichhaltig, dass sich problemlos verschiedene Ernährungsformen realisieren lassen, ohne dass man auf tierische Produkte zurückgreifen müsste. Bei sogenannten LowCarb-Diäten wird beispielsweise weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Vegane Lebensmittel ohne Zucker beziehungsweise ohne Kohlenhydrate sind beispielsweise Salate, Algen und auch viele Nüsse enthalten kaum Kohlenhydrate. Pflanzliche Proteinprodukte mit Lupine oder mit Soja sorgen für eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, während Nussmus und Nussmilch die notwendigen Fette liefern. Wer lieber ohne Soja kochen möchte, findet mit Lupine, Haselnüssen, Mandeln, Reis oder Grünkernprodukten geeignete Alternativen. Ebenso gibt es eine Reihe an Rezepten für Brote, Kuchen oder Kekse, die glutenfrei sind und sich damit hervorragend für Menschen eignen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden.

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Einfache und schnelle Rezepte vegan

Ganz gleich, ob man für sich selber kochen oder vegan kochen für Kinder möchte – oftmals ist die Zeit knapp, sodass die Zubereitung der Gerichte schnell und einfach gehen soll. Vegane Spaghetti sind bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt. Die Nudeln werden zunächst nach dem Basisrezept zubereitet oder man entscheidet sich für fertige Nudeln aus Hartweizengrieß und Mehl, die ohne Eier auskommen. Für die Tomatensauce brät man Zwiebeln und Knoblauch glasig an, bevor man passierte Tomaten in die Pfanne gibt. Wer möchte, kann die Sauce mit Basilikum, Majoran und anderen Gewürzen abschmecken. Statt Parmesan kann man die Nudeln vor dem Servieren einfach mit Nuss-Parmesan bestreuen.

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Sehr beliebt sind außerdem vegane Aufläufe, die lecker schmecken und jeden satt machen. Für einen Brokkoli-Kartoffel-Auflauf für vier Personen benötigt man rund 800 Gramm Kartoffeln und etwa 400 bis 500 Gramm Brokkoli. Die Kartoffeln werden geschält und der Brokkoli in Röschen geschnitten, bevor das Gemüse in die Auflaufform geschichtet wird. Nun gibt man verschiedene Gewürze wie Salz und Pfeffer, Paprikapulver und Rosmarin oder/und Thymian über das Gemüse und übergießt alles mit der Sojasauce. Während herkömmliche Aufläufe in der Regel mit Käse bestreut werden, bereitet man für einen veganen Auflauf Hefeschmelz zu, den man über das Gemüse gibt. Nach rund 45 Minuten im Backofen ist das Gericht verzehrfertig.

Bei den vorgestellten Kochanleitungen handelt es sich lediglich um zwei einfache und schnelle Rezepte aus der veganen Küche. Es gibt eine Unmenge an weiteren Vorschlägen, die man entweder im Internet findet oder man legt sich bei Interesse Kochbücher zu, die abwechslungsreiche Rezeptideen für Veganer enthalten.

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