Einleitung in die vegane Ernährung: Was darf man essen, was ist verboten?
Veganismus genießt heutzutage in Deutschland und weltweit eine nie dagewesene Popularität. Von ethischen, gesundheitlichen und ökologischen Bedenken motiviert, schließen sich mehr und mehr Menschen der veganen Bewegung an und verweigern den Konsum jeglicher tierischen Produkte. Wenn auch Sie eine vegane Ernährung in Erwägung ziehen, kommen Sie zwangsläufig nicht an der Frage vorbei: was darf ich (noch) essen, und worauf muss ich als Veganer verzichten? Interessanterweise berichten viele Neueinsteiger, dass eine vegane Ernährung gar nicht so eingeschränkt ist, wie sie anfangs irrtümlicherweise angenommen hatten, sondern dass sie “ihren kulinarischen Horizont” eher erweitert und viele interessante neue Nahrungsmittel und Geschmacksrichtungen kennengelernt haben. Nichtsdestotrotz gibt es natürlich eine ganze Menge Lebensmittel, die in einer veganen Ernährung nichts zu suchen haben. Im folgenden Ratgeber wollen wir Ihnen nun eine umfassende Übersicht geben, was Sie als Veganer essen dürfen, und was nicht.Nicht vegane – verbotene – Lebensmittel
Bevor wir uns die Vielfalt der für Veganer geeigneten Lebensmitteln anschauen, wollen wir zunächst einen Blick darauf werfen, worauf Sie als Veganer fortan verzichten müssen. Immerhin geht es beim Veganismus um die Abkehr von der grausamen Tierindustrie und dem damit einhergehenden bewussten Verzicht auf Produkte und Lebensmittel, für deren Herstellung Tiere leiden mussten. Einige dieser Lebensmittel liegen auf der Hand, während andere Sie überraschen werden. Folgende Produkte tierischen Ursprungs haben in einer veganen Ernährung nichts zu suchen:
- Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Wildfleisch usw.
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente, usw.
- Fisch und Meeresfrüchte: alle Arten von Fisch, Schalentieren, Muscheln usw.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eiscreme, Molkereiprodukte usw.
- Eier: von Hühnern, Wachteln, Straußen und Fischen
- Bienen-Produkte: Honig, Gelée Royale usw.
Zutaten oder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs
Die oben genannten Lebensmittel sind ganz offensichtlich tierischen Ursprungs. Tückischerweise gibt es allerdings auch nicht wenige Nahrungsmittel, in denen tierische Inhaltsstoffe verborgen sind, ohne dass man es unbedingt vermuten würde. Gerade auf diese müssen Veganer beim Einkaufen besonders aufpassen. Die Rede ist von folgenden Zusatzstoffen:
» Mehr Informationen- Gelatine: (aus Haut, Knochen und Bindegewebe von Kühen und Schweinen hergestellt) Verdickungsmittel vielen Süßigkeiten und Nachspeisen
- Bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe: Zusatzstoffe tierischen Ursprungs sind u.a. E120, E322, E422, E 471, E542, E631, E901 und E904
- Natürliche Aromen: selbst einige “natürlichen Aromen” sind tierischen Ursprungs, z.B. wird das Lebensmittelaroma Castoreum (“Bibergeil”) aus Analduftdrüsen-Sekreten von Bibern hergestellt
- Manche natürlichen Farbstoffe: beispielsweise verwendet man zur Herstellung des roten Lebensmittelfarbstoffes Karmin weibliche Schildläuse
- Hausenblase (auch Fischleim): (gelatineartige Substanz aus Fischblasen) wird oft bei der Bier- und Weinherstellung verwendet
- Schellack: (von weiblichen Schildläusen abgegebene Substanz) wird manchmal als essbare Glasur für Süßigkeiten oder Wachsüberzug für Obst verwendet
- Omega-3-Fettsäuren: viele Omega-3-Fettsäuren in angereicherten Produkten werden aus Fischen extrahiert (vegane Alternative: Omega-3-Fettsäuren aus Algen)
- Vitamin D3: Vitamin D3 wird meistens aus Fischöl oder aus Lanolin der Schafwolle extrahiert (vegane Alternative: Vitamin D3 aus Flechten)
Diese Inhaltsstoffe und Zusatzstoffe sind in einer Vielzahl industriell verarbeiteter Lebensmittel enthalten. Daher ist es für Veganer sehr wichtig, beim Einkauf die Etiketten und Zutatenlisten sorgfältig zu lesen. Vegan oder nicht – wer sich gesund ernähren möchte, sollte ohnehin industriell verarbeitete Lebensmittel weitestgehend vermeiden und sich vorrangig von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ernähren.
Lebensmittel, die tierische Inhaltsstoffe enthalten können
Einige Lebensmittel, von denen man eigentlich erwarten würde, dass sie rein pflanzlich sind, enthalten manchmal doch tierische Inhaltsstoffe. Deshalb sollten Sie, wenn Sie sich ganz sicher sein wollen, den Verzehr der folgenden Lebensmittel überdenken bzw. die Zutatenangaben auf diesen Produkten extra akribisch checken:
» Mehr Informationen- Apfelsaft: klarer Apfelsaft wird oft mit Gelatine geklärt
- Bier und Wein: einige Hersteller verwenden Eiweiß-Albumin, Gelatine oder Kasein beim Bierbrauen oder der Weinbereitung; und Fischleim, um das Endprodukt zu klären
- Brotprodukte: einige Backwaren wie Bagels enthalten die Aminosäure L-Cystein als Weichmacher, die häufig aus Geflügelfedern stammt
- Caesar-Dressing: bestimmte Caesar-Dressing-Sorten enthalten Sardellenpaste
- Dosen- und Tütensuppen/-saucen: Fertiggerichte in Dosen oder Tüten (selbst Gemüsesuppen) enthalten oft tierische Fette, Milchproteine oder gar zugesetztes Fleisch
- Dunkle Schokolade: ist normalerweise vegan, einige Sorten enthalten allerdings Molke, Milchfett, Butterschmalz oder Magermilchpulver
- Frittierte Lebensmittel: der Teig von frittierten Lebensmitteln wie Zwiebelringen oder Gemüse-Tempura enthält oft Eier
- Gebackene Bohnen: viele “Baked Beans”-Marken enthalten Schmalz oder Schinken
- Geröstete Erdnüsse: manchmal wird Gelatine bei der Herstellung gerösteter Erdnüsse verwendet, damit Salz und Gewürze besser haften
- Kartoffelchips: einige Sorten sind mit Käsepulver aromatisiert oder enthalten Milchprodukte wie Kasein oder Molke
- “Milchfreie Kaffeeweißer”: viele sogenannte “milchfreie Kaffeeweißer” enthalten ironischerweise das Milchprotein Kasein
- Pesto: viele Pesto-Sorten enthalten Parmesankäse
- Pommes Frites: manche Sorten werden in Tierfett frittiert
- Raffinierter Zucker: manche Hersteller lockern Zucker mit Knochenkohle (aus Rinderknochen) auf
- Süßigkeiten: einige Sorten von Marshmallows, Gummibärchen und Kaugummi enthalten Gelatine, den roten Farbstoff Carmin oder sind mit Schellack überzogen
- Teigwaren: (beispielsweise Nudeln, Pasta) enthalten oft Eier
- Worcestershire-Sauce: viele Sorten enthalten Sardellen
Zutaten tierischer Herkunft sind also in viel mehr Lebensmitteln versteckt, als Sie es erwarten würden. Überprüfen Sie daher beim Einkauf lieber einmal öfter die Etiketten, um böse Überraschungen zu vermeiden!
Erlaubte – vegane – Lebensmittel
Nachdem wir bisher all die Nahrungsmittel kennengelernt haben, auf die wir als Veganer (gerne!) verzichten, wollen wir uns nun einmal anschauen, welche Lebensmittel vegan und somit weiterhin auf unserem Teller erlaubt sind.
» Mehr InformationenDie Vielfalt an veganen Lebensmitteln
Viele Menschen vermuten, dass eine vegane Ernährung aufgrund des Weglassens tierischer Produkte sehr eingeschränkt ist. Im Folgenden haben wir einmal eine detaillierte Übersicht zusammengestellt, was Sie als Veganer noch alles essen dürfen. Sie werden staunen!
» Mehr InformationenVegane “Grundnahrungsmittel”
(vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen)
- Früchte: alle Arten von heimischen und exotischen Früchten wie Beeren, Kernobst, Zitrusfrüchte usw. (frisch, tiefgefroren, getrocknet)
- Gemüse: alle Arten von Blattgemuesen, Wurzelgemuesen, Fruchtgemuesen, Pilzen usw. (roh, gekocht, gedünstet etc.)
- Kräuter: Basilikum, Rosmarin, Koriander, Schnittlauch, Dill, Zitronengras, Oregano, Petersilie, Thymian usw.
- Gewürze: Chilipulver, Kreuzkümmel, Curry, Knoblauchpulver, Ingwer, Muskatnuss, Nährhefe, Zwiebelpulver, Paprika, Pfeffer, Safran, Salz, Kurkuma, Vanille usw.
Stärkehaltige Produkte
- Vollkornprodukte: Reis, Weizen, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Hirse, Hafer, Mais, Roggen usw. (als Beilagen oder in Brot, Brötchen, Teigwaren, Mehl, Tortillas, Cornflakes etc.)
- Hülsenfrüchte: sämtliche Arten von Bohnen, Linsen, Mais, Erbsen etc.
Gesunde Fettquellen
- Nüsse: Mandeln, Cashewkerne, Kastanien, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse, Kokosnüsse usw.
- Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesam-Körner, Sonnenblumenkerne usw.
- Butter aus Nüssen und Samen: Mandelbutter, Cashew-Butter, Macadamia-Butter, Erdnussbutter, Tahini…
- Weitere: Avocados und Oliven (unverarbeitet, Öl), Sojaprodukte (Sojabohnen, Tofu, Tempeh usw.)
Pflanzliche Milchprodukte
- Pflanzliche Milch: Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Cashew-Milch, Flachsmilch, Hanfmilch, Hafermilch, Lupinenmilch usw.
- Veganer Käse: Veganer Frischkäse, Cheddar, Mozzarella, Feta uvm. (zumeist auf Soja-, Mandel- oder Kokosfettbasis)
- Weitere MIlchprodukte: Soja- / Kokossahne, Joghurt auf Mandel- / Kokos- / Cashew-Basis, Eiscreme auf Soja- / Cashew- / Lupinenbasis etc.
Vegane “Fleischersatzprodukte”
- “Fleischprodukte”: Vegane Burger, Schnitzel, Hähnchen-Nuggets, Würstchen, Bacon usw.
- Wurst: Vegane Mortadella, Salami, Leberwurst usw.
- Sonstiges: Tofu (fest / weich / gewürzt), Tempeh (gewürzt / ungewürzt), Seitan, Fleischersatz aus Jackfrucht, Kokosfleisch etc.
Weiteres
- Süßungsmittel: Agavendicksaft, Kokoszucker, Dattelsirup, Ahornsirup, Melasse, Bio-Rohrzucker, Reissirup, Stevia etc.
- Knabberzeug: Dunkle Schokolade, Kekse, Cracker, Müsliriegel, Oreos, Kartoffel-Chips, Mais-Chips, Gemüse-Chips, Erdnussflips, Popcorn, Brezeln, Reiswaffeln usw.
- Würzmittel, Saucen und Dips: Tomatensauce, Kokosmilch, Currypaste, Guacamole, Hummus, Miso-Paste, Senf, Apfelmus, Sambal Olek, Essig, Zitronensaft usw.
- Backzutaten: sämtliche Mehlsorten, Maisstärke, Backpulver, Hefe
- Getränke: Wasser, Tee, Kakao, Kaffee, Frucht- und Gemüsesäfte, Smoothies, Kokoswasser uvm.
Vegane Lebensmittel, die Sie lieber einschränken möchten
Nur weil ein Lebensmittel vegan ist, heißt das noch lange nicht, dass es gesund oder nahrhaft ist. Wer von den nachgewiesenen positiven Effekten einer veganen Ernährung auf die Gesundheit profitieren möchte, sollte vor allem frische, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel verzehren und industriell verarbeitete Produkte wie die folgenden einschränken:
» Mehr Informationen- Veganes Junk-Food: Veganes Eis, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Pommes Frites und Saucen
- Vegane Fleisch- und Käse-Ersatzprodukte
- Vegane Süßungsmittel: Agavendicksaft, Dattelsirup usw.
- Gesüßte pflanzliche Milchsorten: (auf ungesüßte Varianten achten!)
- Vegane Protein-Riegel
Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten oft viele Zusätze und Konservierungsmittel und weniger Vitamine und Mineralstoffe als vollwertige, eiweißreiche Pflanzenkost. Gerade veganes Junk Food enthält meist genauso viel Zucker und Fett wie seine nicht veganen Gegenstücke, was das Risiko für Fettleibigkeit und gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten erhöhen kann.
Zusammenfassung
In der folgenden Tabelle sollen abschließend nochmal kurz und knapp die wichtigsten Vorteile und Nachteile einer veganen Ernährung übersichtlich dargestellt und diskutiert werden
» Mehr Informationen| Vorteile veganer Ernährung | Nachteile veganer Ernährung |
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Der Verzicht auf Tierprodukte In einer veganen Ernährung mag manch einem zunächst einseitig oder gar unrealisierbar erscheinen. In Wirklichkeit erwartet uns jedoch eine immense Vielfalt an pflanzlichen Nahrungsmitteln, die unseren Körper bestmöglich mit allen benötigten Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Eine vegane Ernährung hat – wie in vielen wissenschaftlichen Studien gezeigt wurde – das Potential, unsere Gesundheit langfristig zu verbessern und chronische Krankheiten zu mindern oder gar zu heilen. Gleichzeitig setzen wir uns als Veganer für Tierrechte und gegen die Ausbeutung unschuldiger Lebewesen ein, und tragen sogar positiv zum Klimaschutz bei. Die Gründe sind überzeugend, die Ernährungsumstellung machbar und die Vorteile einer veganen Ernährung grandios – probieren Sie’s also einfach mal!
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